カラダに効く旬の食材

9月6日配信
連載第6回

さんま……生活習慣病予防の強い味方。旬のさんまで夏の疲れをとろう

【監修】 小池澄子 先生 管理栄養士、料理研究家

 

 

主な栄養成分

たんぱく質 / カリウム / カルシウム / 鉄 / ビタミンA / ビタミンB2 / ビタミンB12 / ナイアシン / ビタミンD / ビタミンE

 

その他の有効成分

EPA(エイコサペンタエン酸)/ DHA(ドコサヘキサエン酸)/ タウリン


さんまの効用


血液をサラサラにし、認知症予防や視力低下予防にも効果があります
 さんまに豊富なEPAやDHAは、血液をサラサラにして心筋梗塞や脳卒中などを防ぐとされ、特に旬のさんまにはたっぷり含まれます。DHAは人間の脳や目の網膜にも多く含まれており、脳の老化や認知症予防、視力低下予防などにも効果が期待されています。

造血作用があり、貧血予防に役立ちます
 さんまはビタミン類を多く含みますが、中でもビタミンB12はほかの魚に比べても大変豊富です。ビタミンB12は増血作用があるので、貧血気味の女性や成長期の子どももたくさん食べたい食材です。貧血予防に欠かせない鉄も多く含まれます。

口内炎や口角炎を予防します
 さんまの血合いや皮には、不足すると口内炎・口角炎を起こしやすいとされるビタミンB2が多く含まれています。また、豊富なビタミンAも粘膜や皮膚の健康維持に役立ちます。

疲労回復に役立ちます
 さんまのほろ苦い内臓にはビタミンA、疲労回復に役立つビタミンB1・B2・Cやナイアシンなどが豊富です。新鮮なものをまるごと調理して食べましょう。タウリンにも疲労回復効果や、肝機能を高める働きがあります。


 
薬食メモ
 
  • ○さんまといえば塩焼きが一般的ですが、DHAやEPAをたっぷり含んだ脂肪を逃がさないためには、ホイル焼きやオーブン料理などで、しみ出た汁も魚とともに食べられる料理もおすすめです。
  • ○魚の皮の焦げ目にあるとされる発がん性物質は、アミノ酸の一種であるトリプトファンが変化したもの。大根おろしを焼き魚に添えるのは、ビタミンCに発がん性を中和する働きがあるため理にかなっています。
  • ○さんまの脂肪含有率は、9〜10月の頃が一番。そのため、旬のこの時期に捕れたさんまを冷凍したもののほうが、ほかの季節に水揚げされたばかりの生のさんまよりも脂がよくのっています。
 

 

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【監修】 小池澄子 先生
      管理栄養士、料理研究家

女子栄養大学生涯学習講師ほか、複数の大学で非常勤講師を勤める。食と自然と人を結ぶネットワーク有限会社カナ代表。企業やクリニックで健康管理に関わり、保育園や地域で子育て支援、栄養相談、離乳食教室、講演など行っている。栄養、料理、農場を通じて心と体と社会の健康を高める情報やレシピを提供し、“命を繋げてゆく食”を柱に食育活動展開中。著書に『簡単でおいしいおやつ』(かもがわ出版)、『おいしい山歩き』(大月書店)、『ステップアップ離乳食』(学習研究社)、『初めての離乳食』(ベネッセコーポレーション)、『黒豆健康生活』(青春出版)など多数。