カラダに効く旬の食材

11月1日配信
連載第8回

さけ……体力回復や生活習慣病予防、骨や目、皮膚の健康に

【監修】 小池澄子 先生 管理栄養士、料理研究家

 

 

主な栄養成分

たんぱく質 / カリウム/ 亜鉛/ ビタミンA / ビタミンB1 / ナイアシン/ ビタミンD / セレン

 

その他の有効成分

EPA(エイコサペンタエン酸)/ DHA(ドコサヘキサエン酸) / アスタキサンチン


さけの効用


体力回復に役立ちます
 さけのたんぱく質には人が必要とする必須アミノ酸すべてが含まれ、かつ必要量を満たしています(アミノ酸スコア100)。消化・吸収がよく、体内で効率よく利用されるため、子どもやお年寄り、病後の回復期などで消化能力が落ちているときの体力回復にも適しています。

血液をサラサラにして動脈硬化を防ぎ、生活習慣病予防に役立ちます
 さけに豊富に含まれるやEPAやDHAは、血中コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化を防ぎ、脳卒中や心筋梗塞の予防効果が期待されます。またDHAは、脳の老化や視力低下予防などにも効果が期待されています。

骨の健康維持に役立ちます
 さけには、カルシウムの吸収を助け骨の健康維持に欠かせないビタミンDが多く含まれています。子どもの骨の成長や、骨粗しょう症予防に役立ちます。

かぜや目の病気予防、皮膚の健康に役立ちます
 さけの赤い色はアスタキサンチンという色素で、大変強い抗酸化作用を持っています。また、さけには皮膚や粘膜を丈夫にするビタミンA(レチノール)も多く含まれます。これらの相乗効果で、体の抵抗力を高めてかぜを予防し、視力低下を予防し、皮膚や粘膜を強くするなどの働きがあります。


 
薬食メモ
 
  • ○さけは、産卵前に海でとれるものが脂肪がのって美味とされています。産卵のために川を上り始めると、体力を消耗し味も落ちてきます。
  • ○味にクセがないので、塩焼きから生ざけのムニエル、ホイル焼き、みそ仕立ての鍋など、さまざまな料理で子どもからお年寄りまで喜ばれます。
  • ○さけに多く含まれるビタミンDは子どもの骨の成長にも重要ですが、牛や豚などの肉類にはほとんど含まれません。肉料理の代わりにさけのステーキやフライなど、子どもの好むメニューにするのもよいでしょう。
  • ○さけの卵であるいくらやすじこには若返りのビタミンといわれるビタミンEや、EPA、DHAなども豊富に含まれます。しかし塩分やコレステロール値も高いので、食べ過ぎは禁物です。
  • ○カルシウムたっぷりのさけの中骨を柔らかく調理した缶詰が人気です。家庭で作るなら、1尾をぶつ切りにして圧力鍋などで中骨が柔らかくなるまで煮て、汁ごと冷凍しておくとよいでしょう。
 

 

過去のヘルシーレシピ レシピ一覧

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しょうがの香りの効いた鮭の一夜漬け
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【監修】 小池澄子 先生
      管理栄養士、料理研究家

女子栄養大学生涯学習講師ほか、複数の大学で非常勤講師を勤める。食と自然と人を結ぶネットワーク有限会社カナ代表。企業やクリニックで健康管理に関わり、保育園や地域で子育て支援、栄養相談、離乳食教室、講演など行っている。栄養、料理、農場を通じて心と体と社会の健康を高める情報やレシピを提供し、“命を繋げてゆく食”を柱に食育活動展開中。著書に『簡単でおいしいおやつ』(かもがわ出版)、『おいしい山歩き』(大月書店)、『ステップアップ離乳食』(学習研究社)、『初めての離乳食』(ベネッセコーポレーション)、『黒豆健康生活』(青春出版)など多数。