カラダに効く旬の食材

12月6日配信
連載第9回

白菜……くせがなくたくさん食べられる便秘解消風邪予防がん予防に

【監修】 小池澄子 先生 管理栄養士、料理研究家

 

 

主な栄養成分

ビタミンC / カリウム / カルシウム / 葉酸 / 食物繊維

 

その他の有効成分

イソチオシアネート


白菜の効用


野菜不足を解消します
 味にくせがなく淡白な白菜は、鍋物、サラダ、炒め物など幅広く使える野菜です。
 日本では野菜を1日350g以上とることが望ましいとされています。野菜350gのおおよその目安は、生のせん切りにして両手に2杯分。その半分を淡色野菜でとることがすすめられますが、白菜なら鍋物で100gは軽く食べることができ、野菜不足の解消に有効です。

便秘解消、むくみ予防に効果があります
 白菜は火を通すとかさが減るので、白菜に含まれる豊富な食物繊維も大量にとることができます。食物繊維は便の水分量とかさを増やして排便をスムーズにし、便秘解消に役立ちます。
 また、豊富なカリウムには利尿作用があり、むくみ予防に効果があります。

胃のもやもや解消に役立ちます
 胃がもやもやしてすっきりしないようなときには、白菜を煮たスープが効果的です。胃壁を守る牛乳を入れた白菜のクリーム煮は、カルシウムも豊富で、気分も穏やかにしてくれる胃にやさしい料理です。

ビタミンCが補給でき、風邪予防に効果があります
 緑黄色野菜などに比べ、見かけは淡白な白菜ですが、量をたくさん食べられる分、ビタミンCも多くとれます。ビタミンCは免疫力を高めて風邪予防に効果があります。

がん予防や動脈硬化の予防に効果が期待されます
 白菜には、イソチオシアネートというアブラナ科の野菜に共通する成分が含まれ、抗酸化作用によりがん予防や動脈硬化の予防に効果が期待されています。


 
薬食メモ
 
  • ○大きな白菜は、部位ごとに合わせた調理法で上手に食べ切りましょう。たとえば、外葉はロール白菜に、内側の葉は炒めものに、中心部の柔らかな葉はサラダなど生食に、カリウム豊富な芯は軽くゆでて和えものにするとよいでしょう。
    淡白な持ち味がほかの食材も生かしてくれます。
  • ○八宝菜など片栗粉でとろみをつける料理法は、白菜の栄養分もそっくり包み込んで食べることができる賢い方法です。
  • ○白菜を3ミリ幅の細切りにし、カリカリに炒めたベーコン、刻んだレーズンを入れ、酢、にんにく、オリーブオイル、しょうゆ、レモンのドレッシングで和えると、白菜を生でたくさん食べられるサラダになります。
 

 

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【監修】 小池澄子 先生
      管理栄養士、料理研究家

女子栄養大学生涯学習講師ほか、複数の大学で非常勤講師を勤める。食と自然と人を結ぶネットワーク有限会社カナ代表。企業やクリニックで健康管理に関わり、保育園や地域で子育て支援、栄養相談、離乳食教室、講演など行っている。栄養、料理、農場を通じて心と体と社会の健康を高める情報やレシピを提供し、“命を繋げてゆく食”を柱に食育活動展開中。著書に『簡単でおいしいおやつ』(かもがわ出版)、『おいしい山歩き』(大月書店)、『ステップアップ離乳食』(学習研究社)、『初めての離乳食』(ベネッセコーポレーション)、『黒豆健康生活』(青春出版)など多数。