カラダに効く旬の食材

7月4日配信
連載第16回

あじ……刺身はもちろん、煮ても焼いてもおいしいあじで生活習慣病予防

【監修】 小池澄子 先生 管理栄養士、料理研究家

 

 

主な栄養成分

たんぱく質 / カルシウム / カリウム / ビタミンB1 / ビタミンB2

 

その他の有効成分

EPA(エイコサペンタエン酸)/ DHA(ドコサヘキサエン酸)/ タウリン


あじの効用


血液をサラサラにして動脈硬化を予防します
 あじは不飽和脂肪酸のEPA、DHAをたっぷり含みます。EPAとDHAは血中コレステロールの減少、血液中の中性脂肪を減らす、血栓予防などの働きをし、動脈硬化を予防して脳卒中や心筋梗塞などを防ぐ効果が期待されています。

脳の働きをよくし、目の健康を守ります
 人間の脳や目の網膜にも多く含まれるDHAは、脳の働きをよくしたり、目の健康を守るとされています。加齢に伴う網膜の黄変や視力の低下にもDHAやEPAが効果的というデータがあります。

栄養補給に効果的
 あじなどの魚は「アミノ酸スコア100」といわれ、良質のたんぱく源となります。8種類の必須アミノ酸について、その量、バランスともに標準的な量を含んでおり、栄養補給に効果的です。

高血圧を予防し、疲労回復に効果があります
 あじにはアミノ酸の一種タウリンが含まれ、EPAとの相乗作用で血圧を正常に保つ働きをします。また、あじにはカリウムが豊富で、体内の余分な塩分を排出して高血圧予防に役立ちます。タウリンにはほかに、疲労回復効果や肝機能を高める働きがあります。

イライラやストレス解消に効果があります
 あじは、脳の神経の緊張を和らげイライラを鎮めるビタミンB1やカルシウムを多く含んでいます。


 
薬食メモ
 
  • ○カルシウム補給に、小振りのあじを丸ごと揚げると骨まで全部食べられます。また、新鮮なあじの身と骨を一緒にすり下ろして食べる調理法があります。頭と内臓を取り除いてすり鉢ですり下ろし、におい消しに香味野菜やみそを入れます。
  • ○EPAやDHAなど、あじの持つ高度不飽和脂肪酸を逃さず摂取するためには、新鮮なものを刺し身で食べるのが理想的です。
  • ○煮魚にすると、EPAやDHAが煮汁に逃げてしまいます。煮汁を煮こごりにして食べましょう。
  • ○魚のたんぱく質は加熱による損失が少ないとされ、煮る、焼く、揚げる、蒸すなどさまざまな調理法でおいしく食べることができます。
 

 

過去のヘルシーレシピ レシピ一覧

2011/06/24
にんにく風味が食欲をそそるカラフルマリネ
あじと野菜のガーリックマリネ

2011/08/12
具だくさんみそ汁。ごはんにかけても美味
焼きあじの冷や汁

【監修】 小池澄子 先生
      管理栄養士、料理研究家

女子栄養大学生涯学習講師ほか、複数の大学で非常勤講師を勤める。食と自然と人を結ぶネットワーク有限会社カナ代表。企業やクリニックで健康管理に関わり、保育園や地域で子育て支援、栄養相談、離乳食教室、講演など行っている。栄養、料理、農場を通じて心と体と社会の健康を高める情報やレシピを提供し、“命を繋げてゆく食”を柱に食育活動展開中。著書に『簡単でおいしいおやつ』(かもがわ出版)、『おいしい山歩き』(大月書店)、『ステップアップ離乳食』(学習研究社)、『初めての離乳食』(ベネッセコーポレーション)、『黒豆健康生活』(青春出版)など多数。