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おから入りチキンローフ

材料4人分
(直径約15cmの器1個分)

(A)鶏ひき肉(胸肉)
300g
(A)新ごぼう
2分の1本
(A)玉ねぎ
2分の1個
(A)生しいたけ
2枚
(A)酒
大さじ2
(A)おから
100g
(A)卵
1個
にんじん
2分の1本
ゆでたけのこ
小1本
ヤングコーン
4本
スナップえんどう
8本
グリーンアスパラガス
4本
(B)大根おろし
1カップ
(B)おろししょうが・鶏がらスープの素
各小さじ2
(B)水
4分の3カップ
(B)うす口しょうゆ
大さじ3
(B)粗びき黒こしょう
少々
片栗粉
大さじ1と2分の1

1人あたり

エネルギー…219kcal
塩分…2.4g

作り方
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1
ごぼうはささがきにし、水にさらして水けをきり、玉ねぎとしいたけはみじん切りにし、残りの(A)の材料とよく混ぜる。鉢や丼、ボウルなどドーム形の器にサラダ油(材料外)を薄く塗り、きっちり詰める。
2
にんじんとたけのこは縦4~6つ切りにする。
3
スナップえんどうはヘタと筋を取り除き、アスパラガスは長さを半分に切る。
4
フライパンにを置き、周りに水をたっぷり注いで、水の部分にの野菜を入れ、ふたをして中火にかける。10分ほど蒸したら、とヤングコーンを湯に加えてさらに5分ほど蒸す(肉に串を刺して透明な汁が出てきたらOK)。
5
小鍋で(B)を煮立てて、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、おろしソースを作る。
6
チキンローフを器から出し、野菜とともに盛りつける。切り分けてのソースをかける。

この料理のポイント

時間差投入で、付け合わせの野菜も同時進行で作ります。

栄養メモ

チキンローフは、低脂肪の鶏ひき肉に食物繊維の多いごぼうやおからを混ぜて蒸したヘルシーな一品。つけ合わせの野菜もたっぷりで、1人200gもの野菜がとれる、まさにベジフルな一皿です。

料理作成
藤原 美佐 先生
フードコーディネーター、管理栄養士、Jr.ベジタブル&フルーツマイスター

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