文字サイズ

雑穀ごはんのネバとろ丼

材料4人分

雑穀ごはん
600g
まぐろフレーク(味つき)
1缶(180g)
オクラ
2袋
長いも
200g
うずらの卵
4個

1人あたり

エネルギー…377kcal
塩分…1.0g

作り方
レシピを印刷する

1
オクラは塩(材料外)をふってこすり、熱湯でさっとゆでて小口切りにする。
2
長いもは皮をむいてポリ袋に入れ、すりこ木などでたたいてやや粗めにつぶす。
3
器に温かい雑穀ごはんをよそい、オクラ、のとろろ、まぐろフレークを盛り、中央にうずらの卵を割り入れる。

※雑穀ごはんは、あわやひえ、麦、煎り黒豆などを精白米に1~2割程度混ぜるか、市販の雑穀ミックスを加え、水を多めにして炊きます。

栄養メモ

雑穀ごはんのメリットは、白飯よりも食物繊維やミネラルが豊富なこと。オクラや長いものネバネバ成分には、血糖値の上昇を抑える働きがあり、ベストな組み合わせです。

料理作成
藤原 美佐 先生
フードコーディネーター、管理栄養士、Jr.ベジタブル&フルーツマイスター

この記事へのご意見・ご感想をお寄せください

『ヘルシーレシピ』一覧