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パリパリチキンのおろし野菜ドレッシングかけ

材料4人分

鶏胸肉
1枚(200g)
塩・こしょう
各適量
きゅうり
1本
レタス
4~5枚
アルファルファ(ほかのスプラウトでも)
100g
(A)トマト
大2分の1個
(A)にんじん
小1本
(A)玉ねぎ
8分の1個
(A)青じそ
5枚
(A)しょうゆ
小さじ2分の1
(A)砂糖
小さじ1
(A)酢
大さじ2
(B)オリーブ油
小さじ2

1人あたり

エネルギー…136kcal
塩分…0.7g

作り方
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1
鶏肉は塩・こしょうをやや強めに振る。中火にかけたフライパンに皮を下にして入れ、アルミホイルを肉にかぶせ、水を入れたやかんをのせて重石にして焼く。アルミホイルを取ってしみ出た油を拭き取り、裏返して弱火にして中まで火を通し、取り出して冷ます。
2
きゅうり、レタスはせん切りにする。アルファルファは水につけてシャキッとさせ、水けをきる。
3
(A)のトマト、にんじん、玉ねぎはすりおろし、青じそはみじん切りにして水にさらし、水けを切る。(A)をすべて混ぜ合わせて野菜ドレッシングを作る。
4
器にを合わせて盛り、1cm幅に切った鶏肉をのせての野菜ドレッシングをかける。

※重石をして皮をしっかり焼くと、より油が出てパリパリに焼き上がる。

栄養メモ

鶏肉は皮を取り除くとエネルギーが下がりますが、パリッと焼けた皮のおいしさも捨てがたいものです。鶏の皮側をじっくり香ばしく焼き、しみ出た余分な油を拭き取れば、おいしくエネルギーカットできます。ドレッシングも、おろし野菜のとろみを利用すれば、オリーブ油の使用も少量ですみます。

料理作成
藤原 美佐 先生
フードコーディネーター、管理栄養士、Jr.ベジタブル&フルーツマイスター

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