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ちくわとなすのさっぱり炒め

材料4人分

ちくわ
2本(65g)
なす
3本
万能ねぎ
4本
(A)おろししょうが
小さじ1強
(A)しょうゆ
小さじ2
(A)みりん
大さじ1
ごま油
小さじ1

1人あたり

エネルギー…56kcal
塩分…1.2g

作り方
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1
なすはへたを切って縦横半分に切り、さらに縦に1cm幅に切る。塩小さじ4分の1(材料外)をまぶして少し水けが出るまで10分ほどおき(あくと水分を抜くため)、ペーパータオルで水けを取る。
2
ちくわは1cm幅に斜めに切り、万能ねぎは3~4cm長さに斜めに切る。
3
耐熱容器にを入れて電子レンジ(600W)に約1分かけ、かき混ぜて再び約1分かけ、ごま油を全体にまぶす。
4
フライパンにのなすとのちくわを入れて中火にかけ、じっくりと炒める。なすがしんなりしたら(A)で調味し、万能ねぎを加えて手早く炒め合わせる。

栄養メモ

なすは炒めるとどんどん油を吸収し、高エネルギーになりがち。でも、事前に電子レンジにかけておけば油を吸う量が減ります。香り高いごま油を少しだけなすにまぶしてから炒めれば、ヘルシーな炒めものになります。なすの紫色の色素成分であるアントシアニンには抗酸化作用があり、紫外線からお肌を守ります。

料理作成
藤原 美佐 先生
フードコーディネーター、管理栄養士、Jr.ベジタブル&フルーツマイスター

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