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ファイバー煮込みバーグ

材料4人分

(A)牛赤身ひき肉
320g
(A)塩・こしょう・ナツメグ
各少々
芽ひじき
5g
えのきたけ
100g
にんじん
小1本
玉ねぎ
小1個
れんこん
80g
しめじ・まいたけ
各2分の1パック
(B)デミグラスソース(市販)・トマトピューレ
各150g
(B)水
4分の3カップ
(C)ブロッコリー、カリフラワー(ゆでたもの)
各120g
オリーブ油
大さじ1

1人あたり

エネルギー…294kcal
塩分…1.0g

作り方
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1
ひじきは水で戻し、水けをよくきる。えのきたけは根元を切ってみじん切りにする。
2
にんじん、玉ねぎ、れんこんはみじん切りにする。
3
フライパンにオリーブ油大さじ2分の1を熱し、を入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたらを加えて炒め、冷ます。
4
しめじは石づきを切り、まいたけとともに小房に分ける。
5
ボウルに(A)を入れ、を加えて粘りが出るまで練る。4等分して小判形に整え、中央をへこませる。
6
フライパンに残りのオリーブ油を熱しての両面を焼き、すき間にを加え、ふたをして5分ほど蒸し焼きにする。(B)をを加えて5分ほど煮込み、器に盛って(C)を添える。

栄養メモ

牛肉なら脂肪の少ない赤身がおすすめ。ひじきやれんこん、きのこで食物繊維を増やし、オレイン酸豊富なオリーブ油で炒めます。お肉や市販のソースを使うときは、食物繊維をたくさん加えるのがヘルシーにするポイント。

料理作成
藤原 美佐 先生
フードコーディネーター、管理栄養士、Jr.ベジタブル&フルーツマイスター

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