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焼きさばと菊花のちらしずし

材料4人分

ごはん
茶碗4杯分(520g)
さば(三枚おろし)
半身(180g)
適量
食用菊花
1パック
大さじ1
こんにゃく(アク抜きずみ)
2分の1枚
まいたけ
1パック
にんじん
小1本
きゅうり
2本
(A)だし汁
1と2分の1カップ
(A)しょうゆ・みりん
各大さじ1
(B)すだちなどの柑橘類の汁
大さじ1
(B)砂糖
大さじ1
(B)酢
大さじ2

1人あたり

エネルギー…361kcal
塩分…1.9g

作り方

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1
さばは軽く塩をふり、しばらくおいて水けをふく。グリルで焼き、皮と骨を除いて粗くほぐす。
2
こんにゃくは2cm長さの細切りにし、まいたけは細かくほぐす。にんじんはみじん切りにする(飾りにするときは、2分の1量を型抜きする)。
3
を鍋に入れ、(A)を加えて汁けがなくなるまで中火で煮る。
4
菊花は花びらをむしり、酢を加えた熱湯でさっとゆで、冷水にとって冷まし、水けをしぼる。
5
きゅうりは薄切りにして塩少々をふり、しんなりしたら水けをしぼる。
6
温かいごはんに、混ぜ合わせた(B)を回しかけてしゃもじで切るように混ぜる。あおいで冷まし、を加えてさっくり混ぜる。

栄養メモ

さばにはEPAがたっぷり! 不飽和脂肪酸であるEPAは酸化されると過酸化脂質になってしまいますが、さばには強い抗酸化作用のあるビタミンEも含まれているので効果的に摂取できます。また、まいたけやこんにゃくに含まれた食物繊維が、中性脂肪の排出を助けます。

この料理のポイント

ごはんのエネルギーをこんにゃくでダウン!
ごはんを1人分30g減らして、同量のこんにゃくを混ぜると、32kcalもダウン。

料理作成
藤原 美佐 先生
フードコーディネーター、管理栄養士、Jr.ベジタブル&フルーツマイスター

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