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さばのエスニックサンド

材料4人分

さば(三枚おろし)
1尾分(330g)
フランスパン(バゲット)
1本
大根
150g
にんじん
30g
(A)酢
大さじ2
(A)レモン汁
大さじ1
(A)ナンプラー
小さじ1
(A)砂糖
大さじ1
紫玉ねぎまたは玉ねぎ
小2分の1個
香菜
適量
塩・こしょう
各適量
オリーブ油
小さじ1

1人あたり

エネルギー…389kcal
塩分…2.5g

作り方
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1
大根とにんじんをせん切りにし、塩少々をまぶしてしんなりさせる。水けを軽くきって(A)の甘酢に漬け、なますを作る。
2
玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水けをきる。香菜はざく切りに。
3
さばは身に塩小さじ4分の1と多めのこしょうを振る。フライパンにオリーブ油を熱し、さばの両面をこんがり焼き、8等分に切る。
4
フランスパンは縦半分、横4等分に切り、汁けをきったのなます、さば、の順にサンドする。

栄養メモ

さばには血液をサラサラにするEPA、DHAに加えて、血行をよくするナイアシンやビタミンB1が含まれています。小魚でつくったしょうゆ・ナンプラーがさばによく合い、なますが臭みをやわらげます。

料理作成
藤原 美佐 先生
フードコーディネーター、管理栄養士、Jr.ベジタブル&フルーツマイスター

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