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いわしとポテトのホットサラダ

材料4人分

いわし
大2尾
じゃがいも
2個
にんにく
大1かけ
玉ねぎ
大2分の1個
(A)酢
大さじ2
(A)砂糖
小さじ2
(A)粒マスタード
小さじ2強
パセリ(みじん切り)
大さじ1
塩・こしょう
各適量
オリーブ油
小さじ1

1人あたり

エネルギー…186kcal
塩分…0.5g

作り方
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1
いわしは頭を切り落とし、内臓を除いてよく洗い、水けをふいて手開きにする。
2
じゃがいもは10分ほど蒸すか、電子レンジ(600W)に7~8分かけ、皮をむいてひと口大に切る。にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。
3
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらいわしを入れて両面を焼きボウルに取り出す。残った油で玉ねぎを炒め、ボウルに加える。
4
じゃがいもが温かいうちにに加え、いわしをほぐしながら混ぜ合わせ、混ぜた(A)をかけて味をなじませる。粗熱が取れたらパセリを加え、塩、こしょうで味をととのえる。

栄養メモ

魚のあぶらに含まれる不飽和脂肪酸EPAやDHAには、血液をサラサラにして動脈硬化を予防したり、脳の健康を保つ働きがあります。
いわしのEPA、DHA含有量は青背魚のなかでもトップクラス。ソテーしていわしからしみ出たあぶらにはEPAやDHAがたっぷり含まれているので、玉ねぎを炒めて吸わせ、無駄なく生かします。

料理作成
藤原 美佐 先生
フードコーディネーター、管理栄養士、Jr.ベジタブル&フルーツマイスター

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