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ゴーヤとかじきのスープカレー

材料4人分

ゴーヤ
1本
めかじき
400g
塩・こしょう
各適量
小麦粉
大さじ1
(A)玉ねぎ
2分の1個
(A)にんにく・しょうが
各大2かけ
トマト
1個
カレー粉
大さじ2
3カップ強
ガラムマサラ
小さじ1
サラダ油
大さじ2
揚げ油
適量

1人あたり

エネルギー…350kcal
塩分…3.7g
※ご飯は含みません

作り方
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1
(A)はすべてみじん切りにし、トマトもみじん切りにする。
2
鍋にサラダ油を熱しての(A)をじっくり炒め、色づいたらカレー粉を振って炒める。粉っぽさがなくなったら、のトマト、水を加えてひと煮立ちさせ、塩小さじ2で調味する。
3
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とわたをかき出し、1cm幅に切る。めかじきはひと口大に切り、軽く塩、こしょうを振り、小麦粉を薄くまぶす。
4
揚げ油を170~180℃に熱してをカラッと揚げ、油をきってに加える。
5
最後にガラムマサラを加えて軽く煮込む。

栄養メモ

ゴーヤにはきわめてビタミンCが多く、加熱しても損失が少ないのが特徴です。トマトはうまみ成分グルタミン酸の含有量が野菜でもトップクラス。コクが出て風味がアップしますから、ソースや煮込み料理におすすめです。めかじきは高たんぱく質低脂質で、ビタミンB12やビタミンD、カリウムなどが豊富です。

浜内 千波 先生

料理作成
浜内 千波 先生
料理研究家、栄養士

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