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さんまとかぼちゃのさっぱり漬け

材料4人分

かぼちゃ
4分の1個(約400g)
さんま
2尾
エリンギ
1パック
■ 甘酢
 
酢・しょうゆ・水
各大さじ2
砂糖
大さじ1
大さじ1
小麦粉
大さじ2
みょうが・しょうが
各1個
青じそ
4枚

1人あたり

エネルギー…245kcal
塩分…1.4g

作り方
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1
甘酢の材料を耐熱容器に入れ、電子レンジ(600W)に約2分かけ、バットなどに移す。
2
かぼちゃは種とわたを取って1cm厚さに切り、油を使わずにフライパンで両面をこんがりと焼いてに漬ける。
3
エリンギは薄切りにして酒を振り、と同様に焼いて漬ける。
4
さんまは3枚におろして長さを3等分に切り、小麦粉を薄くはたき、と同様に焼いて5分ほど漬ける。
5
みょうがは小口切り、しょうがはみじん切り、青じそは1cm四方に切り、器に盛ったの上に散らす。

栄養メモ

かぼちゃの黄色い色素成分、β(ベータ)-カロテンとα(アルファ)-カロテンには、がん細胞の発生を防ぎ、体内の免疫システムを活性化させる働きがあります。とくに粘膜にかかわるがんの予防に効果的とされます。これから旬のさんまには、良質なたんぱく質と脂質が豊富に含まれ、脂質に多いDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、生活習慣病の予防効果が期待されます。

浜内 千波 先生

料理作成
浜内 千波 先生
料理研究家、栄養士

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