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たっぷりなすハンバーグ

材料4人分

なす
4本
パン粉
2分の1カップ
牛乳
大さじ3
(A)合いびき肉
400g
(A)卵
1個
(A)塩
小さじ3分の1
(A)こしょう
少々
キャベツ・青じそ
各4枚
小さじ3分の1
(B)しょうゆ・みりん・水
各大さじ2
いり白ごま
大さじ2分の1
(C)片栗粉
大さじ2分の1
(C)水
大さじ1
サラダ油
大さじ1

1人あたり

エネルギー…356kcal
塩分…2.5g

作り方
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1
なすは皮つきのままみじん切りにし、塩少々(分量外)を振って10分ほどおき、透明なアクがしみ出てきたらしっかりしぼる。パン粉は牛乳に浸してふやかす。
2
(A)をよく混ぜ合わせ、を加えて練り混ぜ、4等分して小判形に整える。
3
キャベツは大きめにちぎり、塩を振ってもみ、よくしぼってから、粗くちぎった青じそと混ぜて器に盛る。
4
フライパンにサラダ油を熱し、の両面を焼いて火を通し、の器に盛る。
5
のフライパンに(B)を入れてひと煮立ちさせ、ごまを加え、混ぜた(C)でとろみをつけてソースを作り、ハンバーグにかける。

栄養メモ

なすの皮には、発がん物質の活性を抑制するナスニンや、目の健康に役立つ青紫の色素アントシアニンが豊富。白い実の部分には、動脈硬化や心臓病予防に効果があるケルセチンという色素成分が含まれます。これらの有効成分の効果は加熱しても変わりません。つやがあり、へたが開きすぎていないものが新鮮です。

浜内 千波 先生

料理作成
浜内 千波 先生
料理研究家、栄養士

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