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ブロッコリーとかぼちゃのコロッケ

材料4人分

ブロッコリー(つぼみの部分)
2分の1株分(100g)
かぼちゃ
300g
鶏ひき肉
200g
とんかつソース
大さじ2
塩・こしょう
各少々
ブロッコリー(茎の部分)
約1株分
にんじん
2分の1本
小麦粉
大さじ2
1個
パン粉(細かいもの)
大さじ8
(A)とんかつソース
大さじ2
(A)青のり・削り節
各少々

1人あたり

エネルギー…334kcal
塩分…1.5g

作り方
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1
ブロッコリー(つぼみの部分)は細かく刻む。かぼちゃは種とわたを除いて皮つきのままひと口大に切り、ラップをかけて電子レンジ(600W)に7分ほどかけ、熱いうちにフォークなどでつぶす。
2
鍋に鶏ひき肉ととんかつソースを入れ、中火にかけて汁けがなくなるまで炒りつける。
3
ボウルにを入れ、塩とこしょうを振って混ぜ合わせ、8等分して丸める。
4
ブロッコリーの茎は皮を厚めにむいて薄切りにし、にんじんも皮をむいて薄切りにし、いずれもさっとゆでる。
5
を小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、180℃に熱した揚げ油でカラッと揚げる。
6
器に(A)をあしらってコロッケを盛り、を添える。

栄養メモ

ブロッコリーもかぼちゃも、強い抗酸化作用でがん予防に役立つβ(ベータ)カロテン豊富な緑黄色野菜。ブロッコリーのビタミンC含有量はレモンを上回り、発がん物質が細胞内に入るのを防ぐ働きがあるというスルフォラファンを含みます。かぼちゃは老化防止のビタミンといわれるビタミンEを多く含みます。そのほか、どちらもビタミン・ミネラルをバランスよく含み食物繊維も豊富です。

浜内 千波 先生

料理作成
浜内 千波 先生
料理研究家、栄養士

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