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菜の花とえびのグラタン

材料4人分

菜の花
1束
えび(小)
8尾
玉ねぎ
1個
しめじ
2分の1パック(50g)
新じゃがいも
2個
バター
大さじ2
小麦粉
大さじ4
牛乳
3カップ
ピザ用チーズ
80g
小さじ1強
こしょう
少々
パン粉
大さじ2

1人あたり

エネルギー…364kcal
塩分…2.7g

作り方
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1
菜の花は3~4cm長さに切り、えびは背わたと殻を取って2~3等分に切る。
2
玉ねぎは縦半分に切って薄切りにし、しめじは石づきを切ってほぐす。
3
じゃがいもは皮つきのままよく洗い、電子レンジ(600W)に10分ほどかけて火を通し、1cm幅の輪切りにする。
4
フライパンにバターを溶かしてを炒め、しんなりしたら、を加えてさっと炒める。
5
小麦粉を茶こしでふり入れてざっと混ぜ、牛乳を加えてひと煮立ちさせる。チーズの半量を加え、塩とこしょうで味をととのえる。
6
耐熱皿に入れ、残りのチーズとパン粉をふり、オーブントースターで5分ほど焼く。

栄養メモ

菜の花はβ(ベータ)カロテン、ビタミンC、ビタミンB1・B2、カルシウム、鉄、食物繊維などを多く含み、妊婦さんにうれしい葉酸もたっぷり。切り口がみずみずしく、つぼみが硬くしまっているものが良質です。えびは高たんぱく・低脂肪で、タウリンやDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)など、生活習慣病を予防する働きのある成分が豊富です。

浜内 千波 先生

料理作成
浜内 千波 先生
料理研究家、栄養士

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