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夕食たらふく食う派のメタボ対策

夕食たらふく食う派のメタボ対策

 1日の食事のなかで、夕食を一番たくさん食べるという人は多いでしょう。1日の半分以上のエネルギーを夕食でとっている人も珍しくないようです。こんな生活スタイルは体内に脂肪がたまりやすく、メタボの危険が大きくなります。

夕食が食べすぎになりがちな原因

朝食抜き

 1日の必要エネルギーを2食でとることになりますが、昼食より夕食に比重を重くする人がサラリーマンには多いようです。

朝食抜きは太る
エネルギー不足状態でとる食事は、吸収効率が高まります。これは、歴史のなかで飢餓に苦しむ時代が長かった人類の、飢餓状態に備えようという体の知恵だと考えられます。また、食べものが入ってこないと、消化管の筋肉運動が活発にならないために、その際に使うエネルギー消費量が少なくなります。

昼食を軽く済ませる

 昼食を軽く済ませると、「夕食をしっかり食べればいいや」という発想になりがちです。

たんぱく質が不足がち
例えば、めん類で軽く済ませたりしていると、野菜はもちろん、たんぱく質源である肉や魚なども不足がちになります。これを夕食で補おうとすると、肉料理や油っこいおかずに、つい手が伸びていくことに。

夕食で補う

 朝食抜きや軽い昼食にしていると、不足した栄養素やエネルギーを、無意識のうちに夕食で補おうとして食べすぎになることが多いものです。

メタボにならない夕食のとり方 5つのポイント

(1)夕食の量は、翌日の朝食がおいしく食べられるくらいを目安に

 夕食の量が多いと翌朝の食欲を鈍らせます。洗顔の後くらいに「おなかが空いた」と感じられる、自分なりの量をつかんでおきましょう。

(2)何を食べてもいいが、高エネルギーのものは量と頻度を抑える

 揚げもの、炒めもの、脂肪の多い肉などの量と食卓に載せる回数を今よりも少なめに。

(3)夕食時間が遅くなるほど量を少なく

 床に就く3時間くらい前には食べ終えておきたいもの。遅くなるようなら仕事中に間食をとり、夕食の量を減らします。減らし方の例としては、夕食の時間帯によって3分の1にするとか2分の1にするなどです。

(4)遅い夕食でも満足感が残るように

 例えば、好物のハンバーグや肉も、半分だけ皿に盛り、まわりに野菜をたっぷり盛り付けてボリューム感を出します。残り半分のハンバーグや肉は「翌朝のお楽しみ」と考えれば、満足感も残るでしょう。

(5)お酒の分だけごはんを減らす

 どちらも好きなだけとっていては、糖質過剰でエネルギーオーバーになります。どちらかの量を減らさなければいけません。「最後に果物」もくせ者です。果物は果糖が多いので昼間食べましょう。

鈴木 志保子 先生

監修者 鈴木 志保子 先生 (神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科教授)
管理栄養士。公認スポーツ栄養士。実践女子大学卒業後、同大学院修了。国立健康・栄養研究所研修生を経て東海大学大学院医学研究科を修了し、博士(医学)を取得。NPO法人 日本スポーツ栄養研究会会長。2000年より鹿屋体育大学助教授を経て、2003年から神奈川県立保健福祉大学栄養学科准教授、2009年4月より現職。日本女子ソフトボール代表チーム、京都産業大学陸上競技部中・長距離ブロックなどのトップアスリートからジュニアアスリートまで多数のスポーツ現場で栄養サポートや指導を行うほか、(財)日本体育協会、日本プロゴルフ協会、日本女子プロゴルフ協会、スポーツ医科学センターが実施する講演などを全国で行っている。また、厚生労働省「運動所要量・運動指針の策定検討会」「標準的な健診・保健指導のあり方に関する検討会」、独立行政法人 日本スポーツ振興センター「平成22年度児童生徒の食事状況等調査委員会」などの委員も務め、健康増進やメタボリックシンドロームの予防・改善、子どもの発育・発達についても研究や指導を行っている。