文字サイズ

肥満予防と健康維持にアブラの賢いとり方

肥満予防と健康維持にアブラの賢いとり方

 肥満予防には、アブラの取りすぎは禁物です。しかし、油断大敵という言葉もあるように、不足すると体調を崩します。アブラの種類と特徴を知り、量だけでなく質にも気を配ることが大切です。動物性脂肪(肉類)の摂取を減らすことはいうまでもありませんが、植物性脂肪でもリノール酸は取りすぎに注意が必要です。また、青背魚の油(EPA、DHA)は意識して増やしたいアブラです。1日1食は魚料理を食べましょう。

脂肪は体に必要な栄養素だけど……

 メタボリックシンドローム(以下、メタボ)は「内臓脂肪症候群」と訳されています。ここから、脂肪=アブラは食品からとりすぎてはいけない、という発想が出てきます。食品に含まれる脂肪は少ない量でもエネルギー値が高いため、とり過ぎると内臓周辺に中性脂肪として蓄積され、動脈硬化が進んでメタボを招く危険があります。
 そうはいっても、やみくもに摂取を控えればよいというものでもありません。脂肪は、活動のエネルギー源として重要なほか、細胞膜やホルモン、ビタミンを作る原料になるなど体にとっては必要な栄養素だからです。

3種類に分けられる脂肪酸

 脂肪は動物や植物には脂肪酸という形で蓄えられていて、化学構造の違いから飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の3つの種類に大別されます。
 飽和脂肪酸は肉類や乳製品に多く含まれます。血液中のコレステロール濃度を高める作用があるので、これをとりすぎると動脈硬化の原因になります。メタボに関連して過剰摂取が心配されているのは、主にはこの飽和脂肪酸です。

 一価不飽和脂肪酸は主に「オレイン酸」で、オリーブ油、なたね油、ヘーゼルナッツなどに多く含まれています。血液中の悪玉(LDL)コレステロールを減らし、善玉(HDL)コレステロールは減らさないという作用があります。悪玉を減らす作用は、次に述べる多価不飽和脂肪酸よりは弱いとされていますが、酸化しにくいという利点ももっています。

1日1食は魚中心の食卓に

 多価不飽和脂肪酸はさらに、n-3系多価不飽和脂肪酸とn-6系多価不飽和脂肪酸の2つに分けられます。n-3系多価不飽脂肪酸は血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしますが、善玉コレステロールは減らしません。n-3系脂肪酸は、あじ・いわし・さんまなど青背の魚に多く含まれている「EPA」や「DHA」、えごま油やなたね油、小松菜や春菊・ブロッコリーなどの野菜にも含まれている「α-リノレン酸」が代表的です。
 一方、n-6系多価不飽脂肪酸は、大豆油、コーン油、サフラワー油、ごま油などに多く含まれている「リノール酸」が代表的です。n-6系多価不飽脂肪酸にも悪玉コレステロールを減らす作用がありますが、とりすぎると善玉コレステロールも減らしてしまうことがわかってきました。
 このため、かつてはリノール酸が体によいアブラとして宣伝されましたが、揚げものや炒めものに使うことが多いため、現在ではとりすぎが問題視されています。

 動物性脂肪(肉類)の摂取を減らすことはいうまでもありませんが、植物性脂肪だからといってすべて健康によいというわけではありません。リノール酸は取りすぎに注意が必要です。一方、動物性でも青背魚の油(EPA、DHA)は意識して増やしたいアブラです。1日1食は魚中心の食卓にして、積極的に魚料理を食べましょう。

 これら性質の異なるアブラはどれも、現代の食生活に深く関わっています。健康維持のためには、3種類の脂肪酸のバランスを取って摂取することが重要とされています。とくにn-6系多価不飽脂肪酸とn-3系多価不飽脂肪酸の比率は「4対1」で摂取するのがよいとされています。

小池 澄子 先生

監修者 小池 澄子 先生 (管理栄養士、料理研究家)
女子栄養大学生涯学習講師ほか、複数の大学で非常勤講師を勤める。食と自然と人を結ぶネットワーク有限会社カナ代表。企業やクリニックで健康管理に関わり、保育園や地域で子育て支援、栄養相談、離乳食教室、講演など行っている。栄養、料理、農場を通じて心と体と社会の健康を高める情報やレシピを提供し、“命を繋げてゆく食”を柱に食育活動展開中。著書に『簡単でおいしいおやつ』(かもがわ出版)、『おいしい山歩き』(大月書店)、『ステップアップ離乳食』(学習研究社)、『初めての離乳食』(ベネッセコーポレーション)、『黒豆健康生活』(青春出版)など多数。