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「時間栄養学」の活用でメタボ予防

「時間栄養学」の活用でメタボ予防

 人の体は、体内時計の影響で、同じものでも食べる時間によって栄養の吸収率が違います。例えば、朝食で得たエネルギーは活発に消費されますが、夜は休息のために代謝が下がるのでエネルギーはため込まれます。このような栄養と体内時計との関係を研究し、メタボや生活習慣病の予防に活用する時間栄養学の考えが広がっています。

脳や臓器の体内時計が協調して生体リズムをつくる

 メタボリックシンドローム(以下メタボ)対策として、「体内時計」の働きにも着目した「時間栄養学」の考え方が関心を集めているようです。体内時計とは生体の活動リズムのこと。「何を」食べるかだけでなく、体の活動リズムに即して「いつ」食べるかも意識することが、メタボ対策により効果的であることがわかってきたのです。

 体内時計は脳にあって、時計遺伝子によってコントロールされていることがわかっていましたが、胃や腸、肝臓、肺、腎臓などの臓器にもそれぞれ独自の体内時計のあることが最近の研究で明らかになってきました。脳のほうは「主時計」、臓器のほうは「末梢時計」と呼ばれ、それらが互いに協調して全身の活動リズムをつくっているのですが、その協調が乱れると肥満や体調不良が起こりやすくなるといわれています。

朝食抜きは生体リズムを乱してメタボの危険

 ところで、体内時計は1日25時間の周期で働いていて、地球の1日24時間という自転周期とは毎日1時間のズレが生じます。これをリセットして体内時計を24時間周期に修正するのは主時計では光、なかでも朝の太陽光が最も強力なリセット効果があります。一方、末梢時計のリセットに効果的なのは朝食。朝食を抜くと生体のリズムが乱れて肥満しやすくなりメタボを招く原因になる、という指摘もあります。

朝食では糖質とタンパク質をしっかりと

 それでは、時間栄養学に基づいた望ましい食事のとり方をみていきましょう。

朝食……朝日を浴びて間をあけずに

 まず起床したら朝日を浴びて主時計をリセット、それからあまり時間をあけずにとりましょう。前夜の夕食との間は10-12時間あいていると、体のほうが朝食と認識して体内時計をリセットします。

 ボリュームもある程度ないとリセット効果がないことがわかっています。3食のボリューム配分は朝:昼:夕=3:3:4が望ましいとされています。牛乳1杯だけとかコーヒーとトースト1枚というのでは足りません。基本は各種の栄養素をバランスよくとることですが、なかでも糖質とタンパク質は必ずとりましょう。糖質はご飯やパンで、タンパク質は肉類や魚、鶏卵、大豆食品などで。

昼食……朝食から5-6時間後を目安に

 朝食から5-6時間後を目安にします。脂肪のとり込みや蓄積を促す時計遺伝子の働きが弱い時間帯ですから、揚げ物や炒め物など高脂肪の食事をとるには適しています。また、摂取したエネルギーをどんどん消費する代謝がいちばん活発な時間帯でもありますから、肥満の心配は少なくてすみます。

   

夕食……昼食から7時間以内に

 昼食との時間は7時間以上はあけないように。あきすぎると体内時計がリセットされてしまって生体リズムが乱れる恐れがあるのと、遅い時間帯には脂肪を合成するタンパク質が多く出るので肥満につながります。この意味でも脂肪や糖質は控え目にし、逆に夜につくられる体組織やホルモンなどの材料になるタンパク質はしっかりとっておきましょう。野菜や海藻類で食物繊維を十分にとっておくと、脂肪や糖質のとり込みを抑えることができます。

 食事の問題以外に、就寝時間や起床時間が不規則だったり、昼夜が逆転しているような生活スタイルを続けていると体内時計が乱れます。そのような傾向のある人たちがメタボになるリスクは、そうでない人の1.5倍以上にもなるそうですから、ご用心。

小池 澄子 先生

監修者 小池 澄子 先生 (管理栄養士、料理研究家)
女子栄養大学生涯学習講師ほか、複数の大学で非常勤講師を勤める。食と自然と人を結ぶネットワーク有限会社カナ代表。企業やクリニックで健康管理に関わり、保育園や地域で子育て支援、栄養相談、離乳食教室、講演など行っている。栄養、料理、農場を通じて心と体と社会の健康を高める情報やレシピを提供し、“命を繋げてゆく食”を柱に食育活動展開中。著書に『簡単でおいしいおやつ』(かもがわ出版)、『おいしい山歩き』(大月書店)、『ステップアップ離乳食』(学習研究社)、『初めての離乳食』(ベネッセコーポレーション)、『黒豆健康生活』(青春出版)など多数。