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夜遅い食事は体に脂肪をため込む原因に

夜遅い食事は体に脂肪をため込む原因に

 夜遅くに食べたものは、脂肪として体に貯め込まれてしまうので肥満につながります。どうしても夕食が遅くなってしまうときや、夜遅くにおなかがすいたときの食べ方のポイントを知っておきましょう。

夕食が遅いと朝食抜きになりがち、これが肥満を招く

 夜遅くに食事をすると太りやすい、という事実は多くのかたがご存じでしょう。太りやすい理由はいくつか考えられています。
 一番簡単に納得できるのは、遅い夕食の後は寝るだけなのでエネルギーをほとんど消費しないから、というものでしょう。消費されないエネルギーは体脂肪として蓄積されます。
 生体リズムが崩れるから、という理由もあります。夜遅くにとった食事は睡眠中に消化されることになり、本来なら休んでいるはずの胃腸が働き続けるために熟睡できず、生体リズムが崩れて翌朝は食欲が低下。このために朝食をパスすると、前夜の夕食から昼食までの時間が長くなります。人間は原始時代からの長い歴史のなかで飢餓に悩まされ続ける経験をしてきたため、空腹の時間が長く続くと、次に食べたときに脂肪やコレステロールをたくさんため込んで、飢餓に備えようとする遺伝子が備わっているといわれます。ですから、遅い夕食、そして朝食抜き、という生活パターンは肥満を招くパターンといえます。

脂肪蓄積の指令を出すたんぱく質は深夜に急増する

 食事をとると体がポッポとして温かくなります。これは食べたものを消化や吸収、代謝をするためにエネルギーを消費するからです。この現象を食事誘発性熱産生(DIT)といいます。DITが高ければ太りにくいわけですが、朝食を抜いて昼・夜・深夜という食事パターンだと、朝・昼・夜ときちんとした時間帯に食事をとるよりもDITが低いことが分かってきました。
 もう1つ科学的な研究で明らかにされているのは、生体リズムの働きに関係しているBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質が、細胞に脂肪を貯め込む指令を出していること。BMAL1は午後10時頃から急激に増え、午前2~4時頃にピークになります。このため、夜遅い食事は脂肪になって蓄積しやすいとも言えるのです。BMAL1は脂肪細胞などに多く存在するといわれるので、夜遅い食事はおなか回りなど脂肪の多い部分をさらに太らせることになります。

遅くなるときは夕方に分食、帰宅後は軽めの食事を

 仕事の関係などから、どうしても夕食が遅くなってしまうという人もいるでしょう。そんなときは夕方に、軽くおなかに入れておく分食(ぶんしょく)がおすすめです。おにぎり1個とかバナナ1本とかを口にしておくのです。
 帰宅してからの遅めの夕食は、分食でとった分だけ量を減らしてください。また、夕食の内容も、脂肪の多い料理は避けましょう。ごはんやめん類、パンなどの炭水化物も体内で脂肪に変わるので控え目にしてください。
 さらに翌朝は、少し無理をしてでも朝食をきちんととりましょう。起床したらまず、カーテンを開けて朝日を浴びてください。これは脳がコントロールしている生体リズムの乱れをリセットするため。朝食も、できれば炭水化物とたんぱく質を含んだある程度ボリュームのあるものがベター。これで各臓器のもっている生体リズムが整えられます。
 そしてその日の夕食は、午後8時くらいまでに済ませられれば理想的。昼食との時間差を、7時間以上空けないようにすることが肥満を招かないポイントです。

小池 澄子 先生

監修者 小池 澄子 先生 (管理栄養士、料理研究家)
女子栄養大学生涯学習講師ほか、複数の大学で非常勤講師を勤める。食と自然と人を結ぶネットワーク有限会社カナ代表。企業やクリニックで健康管理に関わり、保育園や地域で子育て支援、栄養相談、離乳食教室、講演など行っている。栄養、料理、農場を通じて心と体と社会の健康を高める情報やレシピを提供し、“命を繋げてゆく食”を柱に食育活動展開中。著書に『簡単でおいしいおやつ』(かもがわ出版)、『おいしい山歩き』(大月書店)、『ステップアップ離乳食』(学習研究社)、『初めての離乳食』(ベネッセコーポレーション)、『黒豆健康生活』(青春出版)など多数。