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面倒な計算は不要! 3:2:1でヘルシー弁当を作ろう

面倒な計算は不要! 3:2:1でヘルシー弁当を作ろう

 主食3:副菜2:主菜1で詰めれば、特別な知識や面倒な計算なしで、栄養バランスがよいお弁当が作れます。この割合で詰めると、お弁当箱の容量(mL)と全体のエネルギー量(kcal)がほぼ同じになるので、大きさを調整することで簡単にカロリーコントロールができます。

割合が多い順に主食、副菜、主菜でヘルシーバランス

 ランチに手作り弁当を持参する人が増えているようです。主な理由は節約なのでしょうが、せっかくですから「ヘルシー」も加味したいもの。それには「3:2:1」の原則を覚えておくと便利です。
 3:2:1の原則とは、お弁当の中身を、真上から見た面積比で主食3、副菜2、主菜1の割合で詰めるというもの。主食は、ごはんやパン、めん類などで、主に炭水化物源となるもの。副菜は、野菜や海藻、きのこ、豆類などで、ビタミンやミネラル、食物繊維などの供給源になる料理。主菜は、肉や魚、卵、大豆製品(豆腐)などで、主にたんぱく質や脂質の供給源になる料理です。
 この原則を守ってお弁当を作ると、食品ごとの面倒なエネルギー計算などしなくても、ほぼ適正なエネルギー量と栄養バランスのとれたお弁当ができ上がり、メタボ対策に役立てることができます。

自分の活動量に見合った弁当箱選びから

 この方式を実践するにはまず、自分の日頃の活動量に見合った大きさの弁当箱選びからスタートします。一般的なタイプの弁当箱では、大きさはほぼ大、中、小に分けることができます。
 その容量はだいたい、大=900mL、中=650-750mL、小=600mLといったところ。これらの弁当箱に主食3、副菜2、主菜1の割合できっちり詰めれば栄養バランスがとれ、しかも弁当箱の容量とそこに詰められる食品のエネルギー量の数値がほぼ同じになるので、男女や職種により異なる活動量に見合った弁当箱を選べばよいことになります。まとめると以下のようになります。

  • 弁当箱=大サイズ:容量900mL、エネルギー量約900kcal
    活動量の多い男性向き(工場勤務、建設業・宅配業、歩くことの多い営業職、立ちっぱなしの接客業などの職種)
  • 弁当箱=中サイズ:容量650-750mL、エネルギー量約650-750kcal
    やや活動的な男女向き(男性でデスクワーク中心の事務職、車で動く営業職など/女性で立っていることの多い接客業、歩くことの多い営業職など)
  • 弁当箱=小サイズ:容量600mL、エネルギー量約600 kcal
    活動量の少ない女性向き(一日中座っていることの多い事務職など)
     (注意:弁当箱のサイズ分けは20-40歳代の平均的な体形の人を想定。ダイエットが必要な人はそれより小さ目のサイズを選びましょう)

主食は多め、主菜は少なめ。きっちり詰める

 次に、お弁当の中身です。割合が3と最も多い主食は、面積比で全体の半分を占めます。例えば主食をご飯にしましょう。一見、ご飯が多いように感じるかもしれませんが、厚生労働省などが提唱している「食事バランスガイド」では、エネルギー源になる炭水化物を主食(ご飯やパン、めん類など)でしっかりとり、一般的にとり過ぎになりがちな肉や魚などの主菜は少な目にすることを勧めています。
 割合が2の副菜は、食卓でいえばサラダやお浸し、煮ものなどのような小鉢に盛られる料理やみそ汁などです。お弁当では2品くらいの料理を目安に、野菜、海藻、きのこ、豆類を使った料理で、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しないように作りましょう。
 そして、割合が1と最も少ない主菜は、食卓ではメーンディッシュです。肉、魚、卵、大豆製品などを使って、多すぎないように意識して作りましょう。
 これらの中身を弁当箱にしっかり詰めるのが、最後のポイントです。市販の持ち帰り弁当などでは、弁当箱がゆったりと仕切りられていたり、アルミホイル製のカップが場所をとったりして、案外すき間だらけのことがあります。一方、ご飯の上に豚カツや焼き肉などをのせて、ぎゅうぎゅうに詰めた弁当もあります。しっかり詰めるとはこのどちらでもなく、はしで料理を寄せながら料理の形が崩れない程度に詰めること。こうして弁当箱の隅々まですき間なくしっかり詰めることで、エネルギー量や栄養バランスのちょうどよい1食分を整えることができます。

小池 澄子 先生

監修者 小池 澄子 先生 (管理栄養士、料理研究家)
女子栄養大学生涯学習講師ほか、複数の大学で非常勤講師を勤める。食と自然と人を結ぶネットワーク有限会社カナ代表。企業やクリニックで健康管理に関わり、保育園や地域で子育て支援、栄養相談、離乳食教室、講演など行っている。栄養、料理、農場を通じて心と体と社会の健康を高める情報やレシピを提供し、“命を繋げてゆく食”を柱に食育活動展開中。著書に『簡単でおいしいおやつ』(かもがわ出版)、『おいしい山歩き』(大月書店)、『ステップアップ離乳食』(学習研究社)、『初めての離乳食』(ベネッセコーポレーション)、『黒豆健康生活』(青春出版)など多数。