文字サイズ

ごはんはパンやめん類よりダイエットに有利、ってホント?

ごはんはパンやめん類よりダイエットに有利、ってホント?

ホントです。
「ごはんは太りやすい」という説はよく聞きます。しかし、結論を言うと、太りやすいのはパンやめん類のほう。ごはんは、パンはめん類よりも腹持ちがよい、血糖値が上がりにくいなど、さまざまな利点があります。栄養バランスもとりやすい「ごはん食」のよさを見直しましょう。

消化・吸収が早いパンやめん類には間食の誘惑が

エネルギー量がほぼ同じ1食分としたとき、茶わん1杯(150g)のごはんと4枚切り食パン1枚(95g)を比べてみると、見た目には確かにごはんのほうがずっしりとボリューム感があります。しかし、粒で食べるごはんより、穀物を粉にひいて作ったパンのほうが消化・吸収が早くなります。パンに限らず、粉から作るめん類も基本的には同じです。

消化・吸収が早いというのは一般的には長所と捉えられますが、逆に言うと「腹持ちがよくない」(おなかがすきやすい)ということでもあります。朝食を高脂肪食(マフィン、ハムエッグ、生クリームのデザート)にした場合とごはん食(おにぎり、卵焼き、みそ汁)にした場合で、昼食前での満腹感のレベルを比べたところ、高脂肪食はごはん食の満腹感のレベルより低かったという報告があります。

満腹感が消えて小腹がすけば、間食につい手が伸びるということが多くなりそう。これは1日の摂取エネルギー量を増やすことになります。つまり、パンやめん類主体の食事のほうが太りやすいと言えそうです。

ごはんはインスリン反応が小さく太りにくい

ごはん、パン、じゃがいも、シリアルの4種の糖質食品を摂取した後のインスリン反応を比べると、ごはんのときの反応が最も小さかったという報告もあります。インスリンは食事でとった糖質がブドウ糖になって血液中に入ってくるとその濃度(血糖値)の調整を行っているホルモンですが、体脂肪の合成・蓄積を促す作用もあります。その反応が小さいごはんは、パンなど他の糖質食品よりもむしろ太りにくいことを示しています。

また、食事をとると、それを消化するためにエネルギーが消費されます。食事をとると体がポッポッと温かくなるのはエネルギーが盛んに使われている証拠。ごはん主体の食事のほうが、パン主体の食事よりもエネルギー消費量が多いことがわかっています。この点でもごはん食は肥満の予防に有利です。

小池 澄子 先生

監修者 小池 澄子 先生 (管理栄養士、料理研究家)
女子栄養大学生涯学習講師ほか、複数の大学で非常勤講師を勤め、企業などで健康管理に関わる。食と自然と人を結ぶネットワーク有限会社カナ代表。現在は、クリニックや保育園での栄養相談やアドバイザー、地域で子育て支援、離乳食教室、講演、オーガニック菜食研究など行っている。栄養、料理、農場を通じて心と体と社会の健康を高める情報やレシピを提供し、“命を繋げてゆく食”を柱に食育活動展開中。著書に『簡単でおいしいおやつ』(かもがわ出版)、『おいしい山歩き』(大月書店)、『ステップアップ離乳食』(学習研究社)、『初めての離乳食』(ベネッセコーポレーション)、『黒豆健康生活』(青春出版)など多数。