健康サポート特集・メンタルヘルス

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特集2 メンタルヘルス 自分でできる―メンタルヘルスケア
4月13日配信
連載第5回

日記を書いて、自分を知ろう


 周囲のことを考えて、言いたいことも言えずに自分を抑えて、ストレスがたまってしまう……。こんなことはありませんか? だれにでもあり得ることですが、たび重なると心の不調の原因になりかねません。そんなとき、その日の出来事や感じたこと、考えたことなどを日記に書いてみてはいかがでしょうか。

【監修】 山本晴義先生 医学博士 横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長
神奈川産業保健総合支援センター相談員 埼玉学園大学大学院客員教授 

客観的に自分を見つめ、セルフコントロールするきっかけに

ストレス対策の第一歩は、ストレスに気づき、自分をコントロールすることで、ストレスをためないようにすること。日記を書くことで、人には言えなかったことも表現することができます。さらに、書いた内容を読み返せば、客観的に自分と向き合うことにもなり、ストレスへの対処法について、ヒントを得ることにもつながります。
 日記の書き方に決まりはありませんが、例えば次のような書き方をしてみてはいかがでしょうか。


例1……ありのままに書いてみる

その日の出来事や、それについて感じたこと、考えたことを思いつくままに書いてみましょう。自分の1日を内省することになります。書くこと自体が、自分を観察し、整理し、理解することにつながります。


例2……「嫌な場面」と「そのときの気持ち」を書いてみる

その日に起こった「嫌な場面」とそのときに感じた「気持ち」を書き出してみましょう。嫌な気持ちは、堂々巡りしてしまいがちですが、書くことで、気持ちが整理できます。さらに、視点を変えて考え直してみると、別の見方や感じ方ができるかもしれません。


例3……ユーモアを交えて表現してみる

対人関係のトラブルがあった場合などは、四六時中、相手の顔が浮かんできて、嫌な気持ちがぶり返してしまうことが多いもの。そんなときは、自分の視点から離れて客観的な視点で、事実を脚色してユーモアを交えて表現してみましょう。嫌なことも笑い飛ばすことができたら、心が軽くなるでしょう。


例4……「よかったこと」「ありがたいと感じたこと」を書き出してみる

いつも後ろ向きなことを考えてしまう……という人は、その日の「よかったこと」や「ありがたいと感じたこと」を箇条書きでよいので、書くようにしてみましょう。なるべく「前向きな事柄」にスポットをあてるクセをつけることにつながります。すると、考え方も前向きになる効果が期待できます。


日記を書くときのワンポイントアドバイス

●日記をパソコンで書くこともできますが、できるだけ実際の筆記用具を使って紙に書いてみましょう。お気に入りの日記帳や筆記具を使ったりすると、気持ちが入りやすくなり、ストレス発散効果が高まることも期待できます。
●毎日書かなければいけないなどとノルマ意識をもたず、楽しみながら書くようにしたいもの。また、嫌な気持ちがぶり返したり、どんどん高まったりしないように、気持ちが「すっきりする」「落ち着く」「楽しいと感じる」ように、リラックスして書くようにしましょう。
●対人関係について書くときは、相手が発した悪口などには深入りせず、自分の気持ちを中心に書くようにするとよいでしょう。相手の言動については、ひと呼吸置いたり、ユーモアを交えて表現してみましょう。