健康サポート特集・メンタルヘルス

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特集2 メンタルヘルス 自分でできる―メンタルヘルスケア
8月10日配信
連載第9回

快適な睡眠のための12項目


 心と体の疲労を回復し、健康をつくるために不可欠なのが睡眠です。睡眠のために心がけていることが、実は間違っていた……ということがあるかもしれません。睡眠について正しい知識をもって、質のよい睡眠がとれるようにしたいもの。それが、心の健康づくりにも大切です。今回は、睡眠の基礎知識ともいえる12項目を紹介します。

【監修】 山本晴義 先生 医学博士 横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長
神奈川産業保健総合支援センター相談員 埼玉学園大学大学院客員教授 

1. 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

睡眠は短すぎると、高血圧や心臓病などのリスクが高まり、長すぎてもなんらかの疾病が潜んでいる可能性があるといわれています。6〜8時間くらいが1つの目安と考えられますが、適切な睡眠時間は、人それぞれ。日中、眠気を感じず元気に過ごせているかどうかが、バロメーターになります。

2. 刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス法

就寝前の4時間はカフェインの入った飲み物を避けましょう。また、就寝前1時間の喫煙も刺激となって入眠を妨げます。軽い読書や心が落ち着く音楽を聴いたり、香りを漂わせたりする、ぬるめの湯にゆったりつかる、体を緩めるトレーニングを行うなども効果的です。自分なりにリラックス法をみつけましょう。

3. 眠たくなってから床につく、就床時刻にはこだわらない

○時には眠らなければ……と考えると、かえってプレッシャーになってしまうことも。最近の研究から、習慣となっている入眠時刻の2〜4時間前は1日のなかでもっとも寝付きにくい時間帯であることがわかっています。眠れないときは、まずリラックス。眠くなってから、床につくようにするとよいでしょう。

4. 同じ時刻に毎日起床

「早寝早起き」=規則正しい生活と考えられてきましたが、こと睡眠に関していえば、毎朝一定の時刻に起床して、朝日を浴びるようにすることが、スムーズな入眠をもたらすことがわかってきました。そのため、睡眠不足だからと日曜日に遅くまで寝ていると、月曜の朝がつらくなってしまうのです。

5. 光の利用でよい睡眠

朝起きて光を浴びてから、15〜16時間後に眠気が起るのですが、光を浴びないでいると、その夜、眠気が起るのが約1時間遅れることもあります。また、就寝前に一定以上の光を浴びると眠気が抑えられてしまうこともわかってきました。

朝、起きてすぐ光を浴びること、夜、就寝前は物がぼんやり見える程度に照明を暗めにするとよいでしょう。

6. 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

朝食をきちんととることは、脳と体のエネルギーを補給して目覚めをよくする効果があります。夕食は軽めにして、できだけ就寝の3時間前までにはすませるのが理想的です。また、運動を習慣にすることで、適度な疲労感が入眠や深い眠りによい影響を与えます。

7. 昼寝をするなら15時前の20〜30分

長い昼寝は夜の睡眠に悪影響を与えかねないのですが、最近の研究で昼食後から15時の間の15〜30分程度の昼寝は、日中の眠気を解消し、その後の作業効率アップなどにつながることがわかっています。それ以降の時間帯に寝ると、夜の睡眠に影響してしまいます。

8. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

眠れない、眠りが浅いというときは、長く床にいようとするよりも、眠気を感じてから床に就き、早起きを心がけるようにします。就床時間を減らし、必要な時間、床の上で過ごすようにすると、熟眠感がまします。

9. 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

なんらかの病気があって、睡眠が妨げられていることもあります。激しいいびきや呼吸停止は「睡眠時無呼吸症候群」、足のぴくつきやむずむず感は、「むずむず足症候群」の主な症状です。精神科、心療内科など、睡眠障害を扱う専門医に相談しましょう。

10. 十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に相談

長時間(たとえば9時間以上)眠っても、日中、眠いというときは、何か病気が潜んでいる可能性があります。また、日中の眠気は作業ミスや交通事故などのリスクを高めます。専門医に相談しましょう。

11. 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

睡眠前にアルコールをとると、寝つきはよくなりますが、夜間後半の睡眠が浅くなり、睡眠の質の低下を招きます。また、寝酒に頼っていると、すぐに少量では寝つけなくなって量が増え、心と体の健康に悪影響をもたらしかねません。

12. 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

睡眠薬は、「のむとぼけるのでは」「量を増やさないと効かなくなるのでは」という誤った知識をもっている人が少なくありません。睡眠薬は、医師の指示の下、その人に合ったものを正しく使用すれば安全です。

(参考:睡眠障害の対応と治療ガイドライン「睡眠障害対処12の指針」)