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自律訓練法で体の緊張を解き、心身ともリラックス

自律訓練法で体の緊張を解き、心身ともリラックス

心の緊張をとりたい、不安やイライラをしずめたいといったときに、自分でできるリラクセーション法を知っておくと役立ちます。ここでは、自分で自分に暗示を与えて心身をリラックスさせる方法「自律訓練法」を紹介します。

自分で自分に暗示をかけ、体の緊張を解いていく

前回「筋弛緩法で体をゆるめて、心もリラックス」で紹介したように、 心の緊張を解くためには、直接心に働きかけるよりも、まずは体の緊張を緩めてリラックスするのが効果的です。今回は、自己催眠の一種である「自律訓練法」を紹介しましょう。

催眠とは、暗示をかけることで深層心理に働きかけ、心と体を意識的にコントロールしようというもの。手品や見世物といったイメージが強い催眠ですが、近年は科学的研究が進み、精神科や心療内科で心理療法の一つの技法として活用されています。

自律訓練法は1932年にドイツの精神科医シュルツ博士が考案した方法です。自分で自分に暗示をかけることで体の緊張を解いていき、心身ともにリラックスした状態を作り出すことができます。

体の力を抜き、「重い感じ」「温かい感じ」がやってくるのを待つ

自律訓練法は、いつでもどこでも自力で心身の状態をコントロールできるようになることを目標に、6つの段階を追って行います。リラクセーションが目的なら第2段階まででも十分効果がありますから、ここでは準備段階から第2段階までと、自己催眠を解消する消去動作の方法を説明します。

準備段階

静かな環境の中で、リラックスした姿勢をとります。いすに座っても、あおむけに寝てもよいですが、ここではいすに座って行います。体を締めつけない服装で眼鏡や時計を外し、照明は薄暗いくらいにすると落ち着きます。
まずいすに深く腰かけ、両脚を少し開いて足の裏を床につけ、体の力を抜いて楽な姿勢をとります。腕はだらんと下げ、手のひらは軽く開き、顔の筋肉も緩めます。
姿勢を整えたら目を閉じ、「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回くり返し、ゆったりと腹式呼吸をします(吐く時間を長めにした深呼吸でもOK)。

第1段階:重感暗示

全身の力を抜いて意識を右腕に集中し、心の中でゆっくり「右腕が重たい」と2~3回くり返します。体が床に沈み込む感じをイメージしながら行うとよいでしょう。
重く感じたら、次に左腕、両腕、右脚、左脚、両脚の順に、同じように暗示をかけます。

第2段階:温感暗示

第1段階と同様に「右腕が温かい」と2~3回くり返します。手足の血管が開いて血液が循環していることをイメージしながら行うとよいでしょう。
左腕、両腕、右脚、左脚、両脚の順に、同じように暗示をかけます。

消去動作

最後に自己催眠状態から抜け出すため、次の「消去動作」を必ず行って(各動作2~3回ずつ)、ゆっくり目を開けます。

  • 両手を強く握ったり開いたりする
  • 両腕を深く曲げて両手を強く握りしめ、ゆっくり前に伸ばす
  • 両腕を上げて大きく伸びをする

なお、初めて自律訓練法を行うときは「右腕が重い」までで消去動作を行いましょう。1週間くらい行って重さを感じられるようになったら、次の「左腕」までと1つずつ増やしていきます。

訓練といっても「重く感じなくては」などと必死になっては逆効果。ぼんやりと「重い感じ」がやってくるのを待つといった受け身の気持ちでいるのがよいでしょう。

山本 晴義 先生

監修者 山本 晴義 先生 1972年東北大学医学部卒業、1991年横浜労災病院心療内科部長、2001年より横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長。日本心療内科学会監事・専門医、日本産業ストレス学会理事、日本産業精神保健学会評議員、日本心身医学会評議員、日本職業災害医学会評議員。厚生労働省ポータルサイト「こころの耳」委員。著書は『ストレス一日決算主義』(NHK出版)、『初任者・職場管理者のためのメンタルヘルス対策の本』(労務行政)、『ビジネスマンの心の病気がわかる本』(講談社)、『ストレス教室』『働く人のメンタルヘルス教室』『メンタルサポート教室』(新興医学出版社)、『ドクター山本のメール相談事例集』(労働調査会)、『図解 やさしくわかる うつ病からの職場復帰』(ナツメ社)など多数。また、DVD『Dr.山本晴義の実戦!心療内科』(全2巻、ケアネット)、『元気な職場をつくるメンタルヘルス』(全12巻、アスパクリエイト)、CD『予防のための音楽「うつ」』(デラ)なども監修している。