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「月曜日の朝に早く起きられません。どうすればいいでしょうか」

「月曜日の朝に早く起きられません。どうすればいいでしょうか」

Q.30代男性です。平日は残業で帰宅が遅く、寝不足のため、週末に“寝だめ”をする習慣がついてしまっています。そのせいか日曜の夜はなかなか寝つけず、月曜日になると、朝きちんと起きられません。毎週のように遅刻をしてしまうのですが、どうすればいいでしょうか?

A.休日だからといって、寝だめしたりせず「早起き早寝」を心がけ、生活リズムを整えましょう。また、眠れないときは寝床で悩むよりも、別室でリラックスを。

曜日問わず「早起き早寝」で生活リズムを整え、脳も元気に

睡眠不足で週末に遅くまで眠りたい気持ちはわかりますが、そのような生活習慣では体内時計が狂いやすく、睡眠のリズムも乱れてしまいます。“寝だめ”は決して健康的な行為ではないのです。

早起きが大切なのは、朝日を浴びることで、乱れた体内時計がリセットされるため。朝日を浴びた15~16時間後に睡眠ホルモンのメラトニンがしっかり分泌されて、寝つきがよくなります。同時に、朝日にはセロトニンを増やす効果もあるため、脳が元気になり、うつ状態の改善に役立ちます。曇りや雨の日であっても、日光は蛍光灯とは比べ物にならない明るさをもっているので、ぜひカーテンを開けましょう。

早起きは、曜日問わず毎日続けることで始めて健康効果が生まれます。月曜日に早く起きるためには、週末も平日同様に早く起き、日曜日に早く寝る「早起き早寝」を習慣にしましょう。

昼寝はせいぜい30分までに。夜眠れないときは自然に眠気が訪れるまで待つ

疲労をとるために、昼寝をするのはよいことです。ただし、1時間も2時間も寝てしまうと、夜眠れなくなる原因になり、逆効果です。昼寝は15~30分程度にとどめておきましょう。可能であれば、午後の仕事の前にひと眠りすると、その後の仕事もはかどります。

また、夜寝つけないときに寝床の中で「眠れない、どうしよう」と考えていると、かえって交感神経が活発になり、ますます眠れなくなります。寝室以外の部屋で読書をしたり、落ち着く音楽を聴いたり、ストレッチをしたりして体をリラックスさせ、自然に眠気が訪れるのを待ちましょう。

なお、寝つきをよくしようと、睡眠前にアルコールをとることはおすすめできません。睡眠の質が低下するだけでなく、習慣化すると少量では寝つけなくなり、酒量が増えて体の健康にも悪影響を及ぼすことにつながります。

山本 晴義 先生

監修者 山本 晴義 先生 (医学博士 横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長
神奈川産業保健総合支援センター相談員 埼玉学園大学大学院客員教授)
1972年東北大学医学部卒業、1991年横浜労災病院心療内科部長、2001年より横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長。日本心療内科学会監事・専門医、日本産業ストレス学会理事、日本産業精神保健学会評議員、日本心身医学会評議員、日本職業災害医学会評議員。厚生労働省ポータルサイト「こころの耳」委員。著書は『ストレス一日決算主義』(NHK出版)、『初任者・職場管理者のためのメンタルヘルス対策の本』(労務行政)、『ビジネスマンの心の病気がわかる本』(講談社)、『ストレス教室』『働く人のメンタルヘルス教室』『メンタルサポート教室』(新興医学出版社)、『ドクター山本のメール相談事例集』(労働調査会)、『図解 やさしくわかる うつ病からの職場復帰』(ナツメ社)など多数。また、DVD『Dr.山本晴義の実戦!心療内科』(全2巻、ケアネット)、『元気な職場をつくるメンタルヘルス』(全12巻、アスパクリエイト)、CD『予防のための音楽「うつ」』(デラ)なども監修している。