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「運動を始めても、いつも三日坊主に…。どうしたらいいですか?」

「運動を始めても、いつも三日坊主に…。どうしたらいいですか?」

Q.40代女性です。健康と美容のために、日常的に運動をしようと思って始めるのですが、いつも三日坊主になってしまいます。運動を続けるモチベーションを保つには、どうしたらいいですか?

A.楽しくて明日も運動したい、と思えるようなものにしましょう。また、ライフスタイルに合わせる、10分でもいいからとにかく毎日行うなど、習慣化するための工夫も重要です。

運動がストレスになっては逆効果。楽しく、無理なく続けられる工夫を

日常的に運動を…という相談者さんの心がけは、とても素晴らしいことです。日々のストレス解消のためにも、習慣的に運動に取り組みたいもの。とはいえ、やり過ぎて疲労過多になったり、「やらなきゃ」と義務感に駆られたり、「今日もできなかった」と自分を責めてしまっては、かえってストレスがたまるので逆効果です。

運動が苦手な人や、これまであまり運動経験のない人の場合は特に、きつすぎず爽快感が得られるレベルの運動であることも重要です。自然と「楽しい」「明日も運動したい」と思え、無理をしなくても続けられるように、次のようなポイントを見直してみましょう。

・自分が本当に楽しめるやり方で
今選んでいる運動があまり楽しくないものであれば、当然続きません。まずはダイエットなどの効果よりも、継続できるかどうかを優先して、運動の種類を検討しましょう。ジムなどに通っているのであれば、他のプログラムも試してみるとよいでしょう。
また、大好きな音楽を聴きながら、お気に入りのウェアで、家でテレビを見ながら、友達を誘って…とにかく、自分が楽しい気持ちで取り組めるように工夫してみましょう。

・ライフスタイルに合わせる
運動を、ふだんのライフスタイルの中にうまく組み入れることができないと、なかなか習慣化しません。行う時間や場所、種類などを見直してみましょう。

[例]
帰宅後ではなく、職場の昼休みや通勤時間を利用する
夜行うのではなく、朝早起きして行う
遠くのジムに通うより、家でできる運動を選ぶ など

・軽めで簡単な運動から始める
きつすぎたり、やり方が複雑であったりする運動よりも、「負荷の軽い」「簡単な」運動から始めてみましょう。筋トレではなくストレッチ、ジョギングではなくウオーキングなど、負荷が軽めで取り組みやすい運動から始めて、物足りなさを感じたらステップアップするとよいでしょう。

・「10分でもOK」と割り切る
「30分以上運動する」などと決めると億劫になりがちです。10分、15分でもいいので、毎日続けることが大切です。今日はやめようかな、と弱気になったときも、「5分だけ」などと自分に言い聞かせて始めてみましょう。一旦始めてしまえば、案外5分以上続けられるものです。

・ご褒美を用意する
2週間続けられたらスイーツを食べる、◯kgやせたら欲しかった服を買う…というように、目標を達成したときの自分へのご褒美を決めておくとよいでしょう。ただし、厳しい目標を立てると、そのためにがんばりすぎたり、達成が難しくなったときにモチベーションが下がったりしてしまうので、達成できそうな目標にするのがおすすめです。

運動習慣があると、ない場合に比べて心身の不調が少ない

運動習慣がある人は、運動習慣がない人に比べて心身の不調が少ないという調査結果があります。現在、運動習慣がなく「背中や胸、胃が痛む」「肩がこる」「疲れやすい」「頭が重い」「寝つきが悪い、熟睡できない」というような自覚症状がある人は、ぜひ運動を始めてみてください。

ただし、運動を始めてもよくならないときは、早めに心療内科や精神科などの受診を検討しましょう。

山本 晴義 先生

監修者 山本 晴義 先生 (医学博士 横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長
神奈川産業保健総合支援センター相談員 埼玉学園大学大学院客員教授)
1972年東北大学医学部卒業、1991年横浜労災病院心療内科部長、2001年より横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長。日本心療内科学会監事・専門医、日本産業ストレス学会理事、日本産業精神保健学会評議員、日本心身医学会評議員、日本職業災害医学会評議員。厚生労働省ポータルサイト「こころの耳」委員。著書は『ストレス一日決算主義』(NHK出版)、『初任者・職場管理者のためのメンタルヘルス対策の本』(労務行政)、『ビジネスマンの心の病気がわかる本』(講談社)、『ストレス教室』『働く人のメンタルヘルス教室』『メンタルサポート教室』(新興医学出版社)、『ドクター山本のメール相談事例集』(労働調査会)、『図解 やさしくわかる うつ病からの職場復帰』(ナツメ社)など多数。また、DVD『Dr.山本晴義の実戦!心療内科』(全2巻、ケアネット)、『元気な職場をつくるメンタルヘルス』(全12巻、アスパクリエイト)、CD『予防のための音楽「うつ」』(デラ)なども監修している。