日常活動量アップエクササイズ 手すり編
在宅勤務の増加などにより、運動不足に悩む人が増えています。健康経営を考えるうえで、従業員の運動不足対策は急務の課題です。
当コーナーでは全5回にわたり、日常生活の中で簡単に行える「日常活動量アップエクササイズ」をご紹介しています。
今回取り上げるのは、会社や家にある手すりなどでサクッと行えるストレッチです。休憩時間などのスキマ時間に行うことで、腰痛軽減や肩こり、背中の張りの解消に効果的です。手すりがない場合は、しっかり固定されていて、手を引っかけられる、ドアノブや台所のシンクなどでも行えます。
腰と肩甲骨（けんこうこつ）周りのストレッチ
- 肩よりも低い位置の手すりに向かい、両手で手すりをつかみます。ひざは適度に曲げます。
- 肩に力を入れないように意識して、腰を丸めます。
- 腰から背中を丸めたまま、背中全体を後ろに押し出すようにすると、腰から肩甲骨周りの筋肉が伸ばされます。
- 痛みを感じない程度に伸ばしたまま30秒程度その姿勢を維持します。3セットほど行います。
●効果
立っているだけで腰が痛くなるのは、無意識に腰をそらすような力が入っているため。腰の筋肉を常にリラックスさせておくことで、腰痛の根本的な原因が解決できます。
肩と肩甲骨周りのストレッチ
- 肩よりも低い位置の手すりなど（イラストはシンクの縁）に向かい、左手で可能な限り右側の位置で手すりをつかみます。ひざは適度に曲げます。
- 肩に力を入れないように注意しながら、手すりなどをつかんだまま、体を左に押し出すように平行移動させます。
- 背中を丸め、左の肩甲骨をさらに左に突き出すようにすると、左の肩甲骨周りの筋肉が伸ばされます。
- 痛みを感じない程度に伸ばしたまま30秒程度その姿勢を維持します。反対も同様に、交互に3セットほど行います。
●効果
肩甲骨が引き上げられた姿勢や、寄せたままの姿勢を長時間維持していると、肩がこりやすくなります。肩と肩甲骨周りのストレッチは背中の緊張をほぐし、肩こりや背中の張りの解消にとても効果的です。
