パリパリチキンのおろし野菜ドレッシングかけ
材料4人分
1人あたり
エネルギー…136kcal
塩分…0.7g
作り方
- 1
- 鶏肉は塩・こしょうをやや強めに振る。中火にかけたフライパンに皮を下にして入れ、アルミホイルを肉にかぶせ、水を入れたやかんをのせて重石にして焼く。アルミホイルを取ってしみ出た油を拭き取り、裏返して弱火にして中まで火を通し、取り出して冷ます。
- 2
- きゅうり、レタスはせん切りにする。アルファルファは水につけてシャキッとさせ、水けをきる。
- 3
- (A)のトマト、にんじん、玉ねぎはすりおろし、青じそはみじん切りにして水にさらし、水けを切る。(A)をすべて混ぜ合わせて野菜ドレッシングを作る。
- 4
- 器に②を合わせて盛り、1cm幅に切った鶏肉をのせて③の野菜ドレッシングをかける。
※重石をして皮をしっかり焼くと、より油が出てパリパリに焼き上がる。
栄養メモ
鶏肉は皮を取り除くとエネルギーが下がりますが、パリッと焼けた皮のおいしさも捨てがたいものです。鶏の皮側をじっくり香ばしく焼き、しみ出た余分な油を拭き取れば、おいしくエネルギーカットできます。ドレッシングも、おろし野菜のとろみを利用すれば、オリーブ油の使用も少量ですみます。
料理作成
藤原 美佐 先生 フードコーディネーター、管理栄養士、Jr.ベジタブル&フルーツマイスター
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