ファイバー煮込みバーグ
材料4人分
(B)デミグラスソース(市販)・トマトピューレ
各150g
(C)ブロッコリー、カリフラワー(ゆでたもの)
各120g
1人あたり
エネルギー…294kcal
塩分…1.0g
作り方
- 1
- ひじきは水で戻し、水けをよくきる。えのきたけは根元を切ってみじん切りにする。
- 2
- にんじん、玉ねぎ、れんこんはみじん切りにする。
- 3
- フライパンにオリーブ油大さじ2分の1を熱し、②を入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら①を加えて炒め、冷ます。
- 4
- しめじは石づきを切り、まいたけとともに小房に分ける。
- 5
- ボウルに(A)を入れ、③を加えて粘りが出るまで練る。4等分して小判形に整え、中央をへこませる。
- 6
- フライパンに残りのオリーブ油を熱して⑤の両面を焼き、すき間に④を加え、ふたをして5分ほど蒸し焼きにする。(B)をを加えて5分ほど煮込み、器に盛って(C)を添える。
栄養メモ
牛肉なら脂肪の少ない赤身がおすすめ。ひじきやれんこん、きのこで食物繊維を増やし、オレイン酸豊富なオリーブ油で炒めます。お肉や市販のソースを使うときは、食物繊維をたくさん加えるのがヘルシーにするポイント。
料理作成
藤原 美佐 先生 フードコーディネーター、管理栄養士、Jr.ベジタブル&フルーツマイスター
『ヘルシーレシピ』一覧