焼きさばと菊花のちらしずし
材料4人分
1人あたり
エネルギー…361kcal
塩分…1.9g
作り方
- 1
- さばは軽く塩をふり、しばらくおいて水けをふく。グリルで焼き、皮と骨を除いて粗くほぐす。
- 2
- こんにゃくは2cm長さの細切りにし、まいたけは細かくほぐす。にんじんはみじん切りにする(飾りにするときは、2分の1量を型抜きする)。
- 3
- ②を鍋に入れ、(A)を加えて汁けがなくなるまで中火で煮る。
- 4
- 菊花は花びらをむしり、酢を加えた熱湯でさっとゆで、冷水にとって冷まし、水けをしぼる。
- 5
- きゅうりは薄切りにして塩少々をふり、しんなりしたら水けをしぼる。
- 6
- 温かいごはんに、混ぜ合わせた(B)を回しかけてしゃもじで切るように混ぜる。あおいで冷まし、①、③~⑤を加えてさっくり混ぜる。
栄養メモ
さばにはEPAがたっぷり! 不飽和脂肪酸であるEPAは酸化されると過酸化脂質になってしまいますが、さばには強い抗酸化作用のあるビタミンEも含まれているので効果的に摂取できます。また、まいたけやこんにゃくに含まれた食物繊維が、中性脂肪の排出を助けます。
この料理のポイント
ごはんのエネルギーをこんにゃくでダウン!
ごはんを1人分30g減らして、同量のこんにゃくを混ぜると、32kcalもダウン。
料理作成
藤原 美佐 先生 フードコーディネーター、管理栄養士、Jr.ベジタブル&フルーツマイスター
『ヘルシーレシピ』一覧