いわしとポテトのホットサラダ
材料4人分
1人あたり
エネルギー…186kcal
塩分…0.5g
作り方
- 1
- いわしは頭を切り落とし、内臓を除いてよく洗い、水けをふいて手開きにする。

- 2
- じゃがいもは10分ほど蒸すか、電子レンジ(600W)に7~8分かけ、皮をむいてひと口大に切る。にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。
- 3
- フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらいわしを入れて両面を焼きボウルに取り出す。残った油で玉ねぎを炒め、ボウルに加える。
- 4
- じゃがいもが温かいうちに③に加え、いわしをほぐしながら混ぜ合わせ、混ぜた(A)をかけて味をなじませる。粗熱が取れたらパセリを加え、塩、こしょうで味をととのえる。
栄養メモ
魚のあぶらに含まれる不飽和脂肪酸EPAやDHAには、血液をサラサラにして動脈硬化を予防したり、脳の健康を保つ働きがあります。
いわしのEPA、DHA含有量は青背魚のなかでもトップクラス。ソテーしていわしからしみ出たあぶらにはEPAやDHAがたっぷり含まれているので、玉ねぎを炒めて吸わせ、無駄なく生かします。
料理作成
藤原 美佐 先生 フードコーディネーター、管理栄養士、Jr.ベジタブル&フルーツマイスター
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