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豆腐とえびのあっさりグラタン

材料4人分

絹ごし豆腐
2丁(600g)
むきえび
大16尾(250g)
玉ねぎ
2個
マッシュルーム
1パック
顆粒スープの素
小さじ1と3分の2
牛乳
3カップ
小さじ2分の1
こしょう
少々
(A)片栗粉
大さじ3強
(A)水
大さじ4
粉チーズ
大さじ2
ベビーリーフ
1パック
オリーブ油
大さじ2

1人あたり

エネルギー…388kcal
塩分…1.7g

作り方
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1
豆腐はペーパータオルに包み、皿などを重しにのせ、20分ほどおいて水きりし(厚みが3分の2くらいになる)、ひと口大に切る。
2
玉ねぎとマッシュルームは薄切りにする。
3
フライパンにオリーブ油大さじ2分の1を熱し、の豆腐の表面に焼き色をつけ、グラタン皿に入れる。
4
のフライパンに残りのオリーブ油を足してを炒め、玉ねぎが薄く色づいたらえびを加えて炒める。スープの素を加えてさっと炒め、牛乳を加えて煮立てる。塩、こしょうで調味し、混ぜ合わせた(A)でとろみをつける。
5
のソースをに加えて粉チーズをふり、オーブントースターで焼き色がつくまで5分ほど焼き、ベビーリーフをのせる。

栄養メモ

「肉とマカロニ」を「豆腐とえび」に替え、バターを使わない牛乳ソースにすれば、低エネルギーなグラタンになります。豆腐と牛乳は栄養・味ともに相性バッチリの組み合わせ。カルシウムたっぷりで、動物性と植物性のたんぱく質がバランスよくとれます。

料理作成
藤原 美佐 先生
フードコーディネーター、管理栄養士、Jr.ベジタブル&フルーツマイスター

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