菜の花とえびのグラタン
材料4人分
1人あたり
エネルギー…364kcal
塩分…2.7g
作り方
- 1
- 菜の花は3~4cm長さに切り、えびは背わたと殻を取って2~3等分に切る。
- 2
- 玉ねぎは縦半分に切って薄切りにし、しめじは石づきを切ってほぐす。
- 3
- じゃがいもは皮つきのままよく洗い、電子レンジ(600W)に10分ほどかけて火を通し、1cm幅の輪切りにする。
- 4
- フライパンにバターを溶かして②を炒め、しんなりしたら、①、③を加えてさっと炒める。
- 5
- 小麦粉を茶こしでふり入れてざっと混ぜ、牛乳を加えてひと煮立ちさせる。チーズの半量を加え、塩とこしょうで味をととのえる。
- 6
- 耐熱皿に入れ、残りのチーズとパン粉をふり、オーブントースターで5分ほど焼く。
栄養メモ
菜の花はβ(ベータ)カロテン、ビタミンC、ビタミンB1・B2、カルシウム、鉄、食物繊維などを多く含み、妊婦さんにうれしい葉酸もたっぷり。切り口がみずみずしく、つぼみが硬くしまっているものが良質です。えびは高たんぱく・低脂肪で、タウリンやDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)など、生活習慣病を予防する働きのある成分が豊富です。

料理作成
浜内 千波 先生
料理研究家、栄養士
『ヘルシーレシピ』一覧