今月の+10（プラス・テン）

6月1日配信　連載3回
ストレッチングで体をほぐし、ロコモも予防しよう

毎日の生活の中で「10分多く」体を動かす「＋10（プラス・テン）」の習慣がついてきたら、もう1歩進んで、ちょっとした運動を取り入れてみましょう。筋肉や関節をほぐすことで、こりが改善し、ストレス解消や疲労回復にも役立ちます。さらに、将来的なロコモ（ロコモティブシンドローム）の予防にもつながり、一石二鳥です。

【監修】　宮地元彦 先生　国立健康・栄養研究所 健康増進研究部部長

ストレッチングにはさまざまな効果がある

短時間でできる運動の中でも、手軽にでき、これまで運動不足だった人に特におすすめなのが「ストレッチング」です。

ストレッチングは、意図的に筋肉や関節を伸ばす運動のこと。本格的な運動の前後に、準備運動や整理運動として行われることが多いですが、ストレッチングだけを行っても、次のようなさまざまな効果があります。

・体がやわらかくなる
　筋肉や関節を伸ばすことで体の柔軟性が増し、筋温（筋肉の温度）や体温が上がります。肩・首のこりや体の冷えの改善、姿勢矯正などが期待できます。

・リラクゼーション効果がある
　ストレッチングの前後に脳波や自律神経活動を調べた研究では、α波が増加し、心拍数が低下することが明らかになっています（＊）。
　深く呼吸をしながら体を伸ばすことで、気持ちが落ち着き、よく眠れるようになったり、疲労回復につながったりします。

・ロコモ予防につながる
　ロコモ（ロコモティブシンドローム）とは、骨や関節、筋肉をはじめとする運動器の障害のために、「立つ」「歩く」などの移動機能が低下している状態のことをいいます。
　ストレッチングを習慣づけて筋肉や関節をほぐしておくことが、ロコモ予防につながります。

＊斉藤剛, 保野孝弘, 宮地元彦.特集「ストレッチングの生理学」大脳皮質・自律神経系活動および全身循環への影響.運動・物理療法 2001; 12: 2-9.

ストレッチングを行うときの5つの注意点

効果的にストレッチングを行うには、次の5つのポイントに注意しましょう。

(1) 呼吸は止めないようにする
(2) 20～30秒程度、ゆっくり伸ばす
(3) 痛いと感じない程度に、適度に伸ばす
(4) ストレッチングする部位の筋が十分伸びている感覚を意識する
(5) 反動をつけたり、押さえつけたりしない

これらを守らないと、かえって筋が硬直してしまったり、痛めたりしてしまいます。「ゆっくり、気持ちよい程度に」が基本です。

部位ごとにストレッチングをやってみよう

では、実際にストレッチングを行ってみましょう。

広い場所も道具も必要なく、簡単なので、家事や仕事の合間やテレビを見ながらなど、いつでもどこでもすぐできます。

【脚】

【体幹】

【肩・腕】

資料：厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」（エクササイズガイド2006）より一部改変

ロコモ予防にはストレッチングに筋トレを組み合わせよう

ロコモは、要支援・要介護状態となる原因の第1位となっており、働きざかりのころからの対策が重要です。

日ごろからストレッチングを行って体の柔軟性を保つとともに、簡単なトレーニングを組み合わせるのがよいでしょう。次回からは、体全体の働きをよくするロコトレ（ロコモーショントレーニング）と、足腰を鍛えるための軽い筋トレ（筋力トレーニング）を紹介します。