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今月の+10(プラス・テン)

11月1日配信 連載8回
肩こりや首の痛みにも効く! 「ふりふりストレッチ」

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肩がこったときに肩を回したり、腰が疲れたときに後ろに反らす動きを自然としている人は多いでしょう。これらの動作を、意識的にリズミカルに行う運動が「ふりふりストレッチ」です。体の一部を振って動かす簡単な動きをするだけで、慢性的な不調や痛みが改善し、「10分多く」体を動かす「+10(プラス・テン)」にも最適です。

【監修】 宮地元彦 先生 国立健康・栄養研究所 健康増進研究部部長

一般的なストレッチと筋トレの中間。柔軟性も筋力もアップし、血行もよくなる!

ふりふりストレッチは、文字通り、体の一部を「ふりふり」振って動かすだけの簡単な運動で、筋肉をじっくりと伸ばす一般的なストレッチと、筋肉に負荷をかけて筋力をつける筋力トレーニング(筋トレ)の中間にあたります。

1種類行うのにかかる時間はわずか30秒! にもかかわらず、一般的なストレッチで得られる柔軟性アップ効果と、筋トレで得られる筋力アップ効果に加え、血行をよくする効果も得られます。体中の痛みやだるさに即効性があり、冷えやむくみの改善にもつながります。

楽しく「ふりふり」して、イライラ解消! やる気もアップ!

ふりふりストレッチは、リズミカルな反復運動なので、やってみると不思議と楽しく笑顔になる、というメリットもあります。体の不調が改善することで、イライラの解消にも役立ちます。

また、一般的なストレッチでは副交感神経が活性化して体がリラックスしますが、ふりふりストレッチでは交感神経が活性化するため、やる気が出ます。

起床時や、仕事・家事の合間、気分転換をしたいときなどの「+10(プラス・テン)」に、まさにうってつけ。いつでもどこでもできるので、今すぐチャレンジしてみましょう。

ふりふりストレッチ

首痛・肩こりを解消する4つの「ふりふりストレッチ」

ここでは、日ごろのスマートフォン操作や長時間のパソコン作業などで不調を感じる人の多い、首や肩のこり・痛みを改善するふりふりストレッチを紹介しましょう。

ふり子のように、反動を利用してリズムカルに楽しく、がポイントです。

【肩の柔軟性をアップ:バンザイふりふり】

①運動

【肩のこりをほぐす:行進ふりふり】
どちらかの運動を20回1セットとして、1日に2セット行いましょう。

②運動

【首・肩のこわばりがとれる:ひじの回転ふりふり】

③運動

【首痛がとれる:ゆ~っくり頭ふりふり】
※この運動だけはゆっくり行います

左右の鎖骨の間を支点にし、頭の重みを利用して、頭をゆっくり回します。
右回し、左回しを3回ずつが目安です。ただし、目が回るなど気分が悪くなったら休むか中止し、首に痛みを感じたら、すぐに中止するなど、決して無理をしないようにしましょう。

④運動

資料:宮地元彦先生監修『不調が消える! ふりふりストレッチ』(宝島社)


参考用 外部リンク


11月の「+10(プラス・テン)」