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今月の+10(プラス・テン)

3月1日配信 連載12回
定期的な運動を続けるコツとは?

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運動をしようと思ってもなかなか始められない、続けられない人のために、今より「10分多く」体を動かすだけでよい、というのが「+10(プラス・テン)」です。それでも、運動習慣を身につけるには時間がかかる人も多いでしょう。ここでは、定期的な運動を継続するためのコツを紹介します。

【監修】 宮地元彦 先生 国立健康・栄養研究所 健康増進研究部部長

自分に向いている運動を選ぼう

やってみてきついと感じる運動や、特定の場所や時間にしかできない、手間がかかるなど、無理のある運動は長続きしません。「今日は疲れているから」「今日は行けないから」などと、自分に言い訳をして、ついついサボってしまいがち。

少し物足りなく感じるくらい楽に行えて、道具や特殊な場所を必要としない運動を選ぶとよいでしょう。1日や2日できなかったとしても、気軽に再開でき、やがて日常生活の一部として習慣化されるのがベスト。日常生活の中で、体を使った活動(歩行、家事、階段の昇り降りなど)をこれまでよりも意識して行うだけでもOKです。

何をやればいいか悩んでいる人は、以下で紹介しているなかから、自分に合うと思うものにチャレンジしてみてください。

日常生活の中で体を動かしたい人におすすめ

●生活活動を意識して行う

●ちょい足しウオーク


膝や腰の不調を改善したい人におすすめ

●ストレッチング

●基本のロコトレ

●腰痛体操

●膝痛体操


体のこりや冷え、むくみなどを改善したい人におすすめ

●肩や首の痛みを解消する「ふりふりストレッチ」

●冷えやむくみを解消する「ふりふりストレッチ」


ジョギングを始めたい人におすすめ

●「インターバルジョギング」


歩数計・活動量計を活用しよう

以前、「体重計に乗って測るだけのダイエット」が流行しました。ダイエットであれ、勉強であれ仕事であれ、自分がどれだけ目標を達成できたかを振り返ることが、モチベーションにつながります。

とはいえ、目標の体重に届くには時間がかかります。そこでおすすめしたい方法が、歩数計や活動量計をつけ、自分が目標とする歩数や活動量を目指すことです。

実際に、保健指導を受けている日本人240人を対象に、「歩数計をつけた群」「歩数計をつけなかった群」に無作為に分けて、歩数や体重、腹囲の経過を測定した研究があります。1年間追跡した結果、歩数計をつけた群では歩数が1日あたり1,600歩増え、腹囲が1年で4.5cm減り、体重が5kg減っていました。また、歩数計をつけた群のうち運動を継続できなかった人は、120人中4人だけでした*。

近年では、リストバンド型、極小のクリップ型など、多様な歩数計・活動量計が登場しています。スマートフォンと連動して記録し、体重記録などと一括で管理できる活動量計や、スマートフォンを持ち歩くだけで歩数を計測できるアプリもあるので、ぜひ使ってみてください。

* Miyachi-M et al. Effects of Transtheoretical Model-Based Behavior Intervention on Abdominal Obesity: Saku Community-Based Randomized Control Trial. Circulation 119 (10), E286-E287, 2009

体の変化を感じよう

継続していくなかで、ストレス解消や体の不調改善などのプラスアルファ効果も感じられるようになると、さらにやる気がアップします。

筋力がつけば、姿勢がよくなり、体型もスマートになります。女性は特に、体重計に乗るだけでなく、全身が映る鏡を見ることを習慣にするとよいでしょう。

2月の「+10(プラス・テン)」