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2012/06/08
トロトロの野菜ソースでコクをプラス
かつおバーグのモロヘイヤソース

料理作成:浜内千波 先生:料理研究家、栄養士

材料 4人分

1人あたり

エネルギー・・・262kcal
塩分・・・2.7g

作り方

1 豆腐はふきんなどで包み、約3分の2の重さになるまで水けをしぼる。
2 かつおは皮がついていたら取り、包丁で細かくたたき、ボウルに入れる。[1]、Aを加えて混ぜ合わせ、4等分して小判形に整え、小麦粉を薄くまぶす。
3 モロヘイヤは葉をつみ、塩少々を加えた熱湯でさっとゆで、包丁で細かくたたく。玉ねぎはみじん切りにする。
4 さやいんげんはへたを切り、グリンピースとともにオリーブ油で炒め、塩、こしょう各少々で調味する。
5 小鍋でBを煮立てて[3]を加え、ひと煮立ちしたら、混ぜ合わせたCでとろみをつけソースを作る。
6 フライパンにサラダ油を熱し、[2]の両面をこんがりと焼く。器に盛って[5]をかけ、[4]を添え、あればベビーリーフを飾る。

栄養メモ

かつおと豆腐のハンバーグに、モロヘイヤのソースをかけたヘルシーな一品です。モロヘイヤのビタミン、ミネラルは緑黄色野菜のなかでもケタはずれに豊富。ゆでてから包丁でたたくと粘りが出ますが、この粘り成分は水溶性の食物繊維で、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑制する作用があります。葉がシャキッとして、茎の切り口が変色していないものが新鮮です。