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2012/09/07
秋の二大味覚で作る、最強の栄養おかず
さんまとかぼちゃのさっぱり漬け

料理作成:浜内千波 先生:料理研究家、栄養士

材料 4人分

1人あたり

エネルギー・・・245kcal
塩分・・・1.4g

作り方

1 甘酢の材料を耐熱容器に入れ、電子レンジ(600W)に約2分かけ、バットなどに移す。
2 かぼちゃは種とわたを取って1cm厚さに切り、油を使わずにフライパンで両面をこんがりと焼いて[1]に漬ける。
3 エリンギは薄切りにして酒を振り、[2]と同様に焼いて漬ける。
4 さんまは3枚におろして長さを3等分に切り、小麦粉を薄くはたき、[2]と同様に焼いて5分ほど漬ける。
5 みょうがは小口切り、しょうがはみじん切り、青じそは1cm四方に切り、器に盛った[4]の上に散らす。

栄養メモ

かぼちゃの黄色い色素成分、β(ベータ)-カロテンとα(アルファ)-カロテンには、がん細胞の発生を防ぎ、体内の免疫システムを活性化させる働きがあります。とくに粘膜にかかわるがんの予防に効果的とされます。これから旬のさんまには、良質なたんぱく質と脂質が豊富に含まれ、脂質に多いDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、生活習慣病の予防効果が期待されます。