2012/11/30
きのこと里いもがたっぷり食べられる
秋のチキンシチュー
料理作成：浜内千波 先生：料理研究家、栄養士
材料 4人分
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- マッシュルーム
- 8個
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- 生しいたけ
- 4枚
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- しめじ
- 1パック
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- 里いも
- 8個
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- 鶏むね肉
- 1枚
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- 玉ねぎ
- 1個
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- 水・牛乳
- 各2カップ
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- 小麦粉
- 大さじ2
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- 塩・こしょう
- 各適量
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- 粉チーズ
- 大さじ2
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- バター
- 大さじ2
1人あたり
エネルギー･･･238kcal
塩分･･･2.4g
作り方
| 1 | 鶏肉は皮を除いて一口大に切り、塩小さじ3分の1、こしょう少々を振る。 |
|---|---|
| 2 | きのこは石づきを取り、しめじは小房に分ける。 |
| 3 | 里いもは皮をむき、大きければ半分に切る。玉ねぎはくし形に切る。 |
| 4 | ホワイトソースを作る。小鍋にバター大さじ1を入れて弱火にかけ、小麦粉を加えてよく炒める。火から下ろし、牛乳を少しずつ加えて混ぜる。 |
| 5 | 別の鍋に残りのバターを入れて中火で溶かし、里いもをよく炒める。水を加え、煮立ったら中火弱にし、玉ねぎを加える。[１]、[２]を加えて中火にし、10分ほど煮込む。 |
| 6 | [５]に[４]を加えて溶きのばし、塩小さじ1、こしょう少々、粉チーズで調味し、器に盛って、あればパセリのみじん切りを散らす。 |
栄養メモ
しいたけには、日光に当てるとビタミンDになり、カルシウムの吸収を助けるエルゴステロールが含まれ、骨粗しょう症予防効果が期待できます。しいたけのうまみ成分エリタデニンやしめじに含まれているリジンには、コレステロールを減らして動脈硬化を予防する働きがあります。里いもに豊富なカリウムには、体の余分な塩分と水分を排出する働きがあり、高血圧予防やむくみ対策に役立ちます。きのこも里いもも食物繊維がたっぷり。便秘解消に役立ちます。