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2013/3/1
茎も皮も栄養丸ごと食べられます!
ブロッコリーとかぼちゃのコロッケ

料理作成:浜内千波 先生:料理研究家、栄養士

材料 4人分

1人あたり

エネルギー・・・334kcal
塩分・・・1.5g

作り方

1 ブロッコリー(つぼみの部分)は細かく刻む。かぼちゃは種とわたを除いて皮つきのままひと口大に切り、ラップをかけて電子レンジ(600W)に7分ほどかけ、熱いうちにフォークなどでつぶす。
2 鍋に鶏ひき肉ととんかつソースを入れ、中火にかけて汁けがなくなるまで炒りつける。
3 ボウルに[1]、[2]を入れ、塩とこしょうを振って混ぜ合わせ、8等分して丸める。
4 ブロッコリーの茎は皮を厚めにむいて薄切りにし、にんじんも皮をむいて薄切りにし、いずれもさっとゆでる。
5 [3]を小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、180℃に熱した揚げ油でカラッと揚げる。
6 器にAをあしらってコロッケを盛り、[4]を添える。

栄養メモ

ブロッコリーもかぼちゃも、強い抗酸化作用でがん予防に役立つβ(ベータ)カロテン豊富な緑黄色野菜。ブロッコリーのビタミンC含有量はレモンを上回り、発がん物質が細胞内に入るのを防ぐ働きがあるというスルフォラファンを含みます。かぼちゃは老化防止のビタミンといわれるビタミンEを多く含みます。そのほか、どちらもビタミン・ミネラルをバランスよく含み食物繊維も豊富です。