太り過ぎもやせ過ぎもNG! 適正体重を維持しよう
適正体重の維持は、食事と運動の両面から
適正体重の目安は、前述の「日本人の食事摂取基準2015」で年齢層ごとに示している「目標とするBMI」を参考にするとよいでしょう。体重管理は食事と運動の習慣を見直すことが柱になります。以下にその具体的な進め方をいくつか挙げます。
なお、適正体重であっても糖代謝異常、高血圧、脂質異常がある場合は、心血管疾患の危険性は高くなります。40歳未満の人および適正体重の人は、特定保健指導の対象者にはなりませんが、しっかり治療を受けましょう。
＜食習慣の見直し＞
- 炭水化物、たんぱく質、脂質の量と質に気をつける
- 必須アミノ酸、必須脂肪酸、ビタミン（ビタミンB、C、D、Eなど）、ミネラル（鉄、亜鉛、カルシウムなど）を十分摂る
- 食物繊維を摂る
- 食べる時刻に注意し、朝食を食べ、間食を避け、夜遅くに食べない
- 食べる順番、食べる速度に気をつける
- 食品添加物、合成甘味料、保存料はなるべく避ける
＜運動習慣の見直し＞
- 有酸素運動を1回20分以上……ウオーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などで週に数回行えれば体脂肪を消費しやすい。
- 体を活発に動かすようにする……週に数回の運動習慣が無理なら、意識して毎日体を活発に動かすようにするのでも運動効果はある。家事をこまめにしたり、テレビを見ながらの筋トレなど。
- 毎日、今より10分多く体を動かす……10分の歩行なら約1,000歩に相当する。徒歩通勤の時間を増やすとかエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を歩くなど、ちょっとした運動を普段の生活のなかに加えていく。
参考文献
