野菜や果物をもっと食卓にのぼらせよう

「毎日野菜の小鉢5皿分」を心がけよう

では、具体的に野菜の摂取量を増やす工夫を考えてみましょう。煮物やお浸しなどの小鉢1皿で約70ｇが摂取できるので、毎日小鉢5皿分の野菜をとることが目安になります。

朝食ではミニトマト、冷凍野菜の活用などで必ず1皿分の野菜を。
昼食が外食や中食（コンビニ等）なら、野菜料理をもう1品プラス。主菜のつけ合わせのキャベツや刺し身のツマ（大根の千切り）なども1皿分に。
夕食では野菜たっぷりの主菜（野菜炒め、ホイコーロー、鍋物、シチュー、ポトフなど）で2皿分に。
酒のつまみにも、野菜料理を（もろきゅう、冷やしトマト、枝豆、オニオンスライス、きんぴらごぼう、野菜の串焼き、温野菜など）。

糖分の多い果物は適量に

果物は、とりすぎると糖分過多になりますが、適度にとると、長期的には体重の増加を抑制する可能性が示されています。^＊　推奨されている「1日200ｇ」をとる目安として、主な果物の100ｇ単位の量を以下に挙げておきます。

**●主な果物の100g単位の量**
りんご	中サイズの半分	いちご	中サイズの粒6～7個
バナナ	中サイズの1本	みかん	大粒1個
甘柿	中サイズの半分	ぶどう（マスカット）	約4分の1房

＊Hebden L, O'Leary F, Rangan A, Singgih Lie E, Hirani V, Allman-Farinelli M. Fruit Consumption and Adiposity Status in Adults: A Systematic Review of Current Evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015 Jun 26:0.

小池澄子先生

監修者 小池　澄子 先生（管理栄養士、料理研究家）
女子栄養大学生涯学習講師ほか、複数の大学で非常勤講師を勤め、企業などで健康管理に関わる。食と自然と人を結ぶネットワーク有限会社カナ代表。現在は、クリニックや保育園での栄養相談やアドバイザー、地域で子育て支援、離乳食教室、講演、オーガニック菜食研究など行っている。栄養、料理、農場を通じて心と体と社会の健康を高める情報やレシピを提供し、“命を繋げてゆく食”を柱に食育活動展開中。著書に『簡単でおいしいおやつ』（かもがわ出版）、『おいしい山歩き』（大月書店）、『ステップアップ離乳食』（学習研究社）、『初めての離乳食』（ベネッセコーポレーション）、『黒豆健康生活』（青春出版）など多数。