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主食・主菜・副菜を組み合わせた食事をとろう

主食・主菜・副菜を組み合わせた食事をとろう

 栄養バランスのよい食事は、健康づくりの要です。主食とメインのおかずとなる主菜、それに小鉢などの副菜を加えると栄養バランスがとりやすくなります。この組み合わせをできるだけ3食ごとに整え、一品料理や好みの食品ばかりとる偏食などは控えるようにしましょう。

若い世代に目立つ栄養アンバランス

日本では20~30歳代の若い世代で野菜の摂取量が少なく、ビタミンやミネラルなど多くの栄養素が不足している実情を、前回7月配信の記事で紹介しました。

多種類の食材を摂取し、栄養バランスをよくする近道は、主食・主菜・副菜を揃えた食事をとること。主食・主菜・副菜を組み合わせた食事の回数が少ない人ほど、エネルギー、たんぱく質、各種ビタミン・ミネラルの摂取量が少ないという報告(Koyama Tatuya, et al . 2016ほか)もあり、食事パターンが栄養バランスをとるうえで大きな影響を与えることが明らかになっています。

わが国の「健康日本21(第二次)」中間報告では、「主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が1日2回以上の日がほぼ毎日の者の割合」を80%にするという目標を掲げています。しかし、直近の実績値は59.7%で、目標策定時のベースライン値68.1%を割り込んでいて、特に20~30歳代でその割合が低いことが指摘されています(厚生労働省「健康日本21(第二次)中間評価報告書」)。

主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が、生活習慣病予防につながる

主食であるご飯、パン、めん、パスタなどは炭水化物の供給源になります。次いで、主菜は肉、魚、卵、大豆製品などが主な材料となり、たんぱく質を提供します。これに野菜、芋類、豆類(大豆以外)、きのこ類、海藻類などを材料とする小鉢などの副菜を加えると、各種のビタミン、ミネラル、食物繊維をとれます。

日本人を対象としたさまざまな研究結果により、野菜類、芋類、果物類、豆類、海藻類、魚介類、乳製品などを主によく食べる人では、がん、循環器疾患、糖尿病などのリスクが低下することがわかっています。反対に、肉類・加工肉、アルコール飲料、高塩分食品、油を多く使う料理などを主によく食べる人では、がん、循環器疾患のリスクが増加するとこともわかっています。主食・主菜・副菜を組み合わせた食事により、栄養バランスを整えることが、それらの生活習慣病予防につながるといえます。

小池 澄子 先生

監修者 小池 澄子 先生 (管理栄養士、料理研究家)
女子栄養大学生涯学習講師ほか、複数の大学で非常勤講師を勤め、企業などで健康管理に関わる。食と自然と人を結ぶネットワーク有限会社カナ代表。現在は、クリニックや保育園での栄養相談やアドバイザー、地域で子育て支援、離乳食教室、講演、オーガニック菜食研究など行っている。栄養、料理、農場を通じて心と体と社会の健康を高める情報やレシピを提供し、“命を繋げてゆく食”を柱に食育活動展開中。著書に『簡単でおいしいおやつ』(かもがわ出版)、『おいしい山歩き』(大月書店)、『ステップアップ離乳食』(学習研究社)、『初めての離乳食』(ベネッセコーポレーション)、『黒豆健康生活』(青春出版)など多数。