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主食・主菜・副菜を組み合わせた食事をとろう

主食・主菜・副菜を組み合わせた食事をとろう

朝・昼・夜でこんな工夫を

自分の1日の食事内容を思い出し、どのように工夫できるか考えてみましょう。朝が忙しく朝食に時間をかけられないという人でも、1日をスタートする前に、体と脳のエネルギーは補給しておきたいところ。おにぎり1個やパンだけでなく、卵や豆腐入りの具たくさんのみそ汁やスープ、ヨーグルト、フルーツなどを加えれば、バランスはぐっとアップします。

昼食がコンビニ弁当や外食という場合、野菜などの副菜が不足しがちです。野菜の多い料理を選ぶ、サラダや小鉢をプラスするなどの工夫が必要です。

夕食はできれば自宅で、1日の栄養バランスの帳尻を合わせるために副菜たっぷりの食事を楽しみたいもの。そうはいっても、残業などで遅い帰宅、遅い夕食になってしまう場合は就寝までの時間が少ないので、揚げ物や炒め物などのこってり系の食事は避けてエネルギーのとり過ぎにならないようにしましょう。

理想は、「主食プラス一汁三菜」という日本の伝統的な食事パターンですが、汁物を野菜たっぷりにしたり、ラーメンのような1品料理に、もやしやキャベツなどをトッピングするだけでも、不足しがちな栄養を補うことができます。できるところから始めてみましょう。

小池 澄子 先生

監修者 小池 澄子 先生 (管理栄養士、料理研究家)
女子栄養大学生涯学習講師ほか、複数の大学で非常勤講師を勤め、企業などで健康管理に関わる。食と自然と人を結ぶネットワーク有限会社カナ代表。現在は、クリニックや保育園での栄養相談やアドバイザー、地域で子育て支援、離乳食教室、講演、オーガニック菜食研究など行っている。栄養、料理、農場を通じて心と体と社会の健康を高める情報やレシピを提供し、“命を繋げてゆく食”を柱に食育活動展開中。著書に『簡単でおいしいおやつ』(かもがわ出版)、『おいしい山歩き』(大月書店)、『ステップアップ離乳食』(学習研究社)、『初めての離乳食』(ベネッセコーポレーション)、『黒豆健康生活』(青春出版)など多数。