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運動は、こまめに動いたり歩数を増やすところから始めよう

運動は、こまめに動いたり歩数を増やすところから始めよう

ウオーキングは細切れ実践でも効果あり。無理なく強度を上げて、楽しく続けよう

運動に取り組む際には、まずは手軽なウオーキングあたりからスタートするのがおすすめです。初めは歩幅などは気にせず、歩く時間を少しずつ増やしていきます。慣れてきたら歩幅や歩く速さを少しアップし、「1日30分、週5日」を目標に。

1日30分をまとめて時間がとれないときは、10分ずつ3回に分けるのでもOKです。30分続けてウオーキングをした場合と、10分ずつ細切れで行った場合とで、内臓脂肪を減らす効果はほとんど変わらないとされています。

ウオーキングは、運動ができる基礎体力づくりにもなります。 体の変化が実感できるようになったら、別の運動にチャレンジしましょう。ハイキングやトレッキングでは、自然を満喫しながら、少し負荷のあるウオーキングが行えます。夫婦や仲間で行けば上り下りのきつさも軽くなるでしょう。趣味として楽しく続けられるものを見つけて、無理のない程度に運動強度を上げていけるとよいでしょう。

なお、中高年の運動には事故やケガの心配がつきまといます。健康づくりのはずが逆効果にならないよう、以下のようなことに注意してください。


  • 初めからいきなり長時間・高強度に突入せず、短め・軽めから少しずつレベルアップ
  • 体調に不安を感じているときは無理をせずに休む
  • 持病や痛みがある場合は、医師や健康運動指導士などの専門家に相談を

森谷 敏夫 先生

監修者 森谷 敏夫 先生 (京都産業大学現代社会学部 健康スポーツ学科 教授)
1980年、南カリフォルニア大学大学院博士課程修了(スポーツ医学、Ph.D.)テキサス大学、テキサス農工大学大学院助教授、京都大学教養部助教授(准教授)、カロリンスカ医学研究所国際研究員(スウェーデン政府給付留学)、米国モンタナ大学生命科学部客員教授などを経て、1992年、京都大学大学院人間・環境学研究科助教授(准教授)、2000年から同科教授。2016年から京都大学名誉教授および共通教育推進機構教授、2017年から現職。専門は応用生理学とスポーツ医学。国際電気生理運動学会会長、アメリカスポーツ医学会評議員、日本運動生理学会理事ほか、複数の要職兼務。主な著書は『メタボにならない脳のつくり方』『人は必ず太る しかし 必ずやせられる』ほか。