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「外食・コンビニ中心」「残業あり」でも、できるだけ体によい食生活にするコツは?

「外食・コンビニ中心」「残業あり」でも、できるだけ体によい食生活にするコツは?

【こたえ】
外食はできるだけエネルギー・塩分量などの表示のある店を探し、単品より定食メニューを選びましょう。コンビニでは食品表示に注意しながら、「主食、主菜、副菜」が揃うような買い方を。残業のある人は、早めの時間に簡単な主食系をとっておき、帰宅後は主菜、副菜を軽めにとる“分食”がよいでしょう。

メタボ予防の食べ方の基本をまず知っておこう

メタボリックシンドロームに限ることではありませんが、健康には適切な食習慣が何よりも重要です。

その基本は、1日3食ごとに主食(ご飯、パン、めん類などの炭水化物)、主菜(肉、魚、卵、大豆食品などのたんぱく質食品)、副菜(野菜、海藻などビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富な食品)をできるだけ揃えること。そのうえで、時間帯によって押さえておきたいポイントがあります。

●朝食

朝食は必ずとりましょう。朝食によって体内時計がリセットされて生活リズムが整います。しっかりとりたいのは脳のエネルギー源になる炭水化物。これにたんぱく質食品を加えることで体温が上がり代謝がよくなります。

そうは言っても朝は時間がない、という人は、「バナナとヨーグルト」「シリアルと牛乳」「おにぎりとゆで卵」「パン1個とヨーグルト1個」などのような簡単メニューでもよいでしょう。ミニトマト、冷凍ブロッコリーなど、簡単に食べられる野菜を用意しておくのがおすすめです。

●昼食

体の代謝が活発な時間帯なので、ボリュームのある食事ができます。主食、主菜、副菜をきちんと揃えましょう。そのためには、どんぶりものやラーメン、チャーハン、カレーライスなどのような一品料理ではなく、外食では定食メニュー、コンビニでは幕の内弁当のような、たんぱく質源のおかずがしっかりあるものがおすすめです。

●夕食

夕食はできれば夜8時頃までにはとりたいもの。就寝3時間前以降の食事は、体を動かすことが少ないので脂肪をため込みやすくなります。炭水化物や脂質は控えめにして、たんぱく質源を確保し、副菜できのこや葉物野菜などでビタミンやミネラルをとるとよいでしょう。

小池 澄子 先生

監修者 小池 澄子 先生 (管理栄養士、料理研究家)
女子栄養大学生涯学習講師ほか、複数の大学で非常勤講師を勤め、企業などで健康管理に関わる。食と自然と人を結ぶネットワーク有限会社カナ代表。現在は、クリニックや保育園での栄養相談やアドバイザー、地域で子育て支援、離乳食教室、講演、オーガニック菜食研究など行っている。栄養、料理、農場を通じて心と体と社会の健康を高める情報やレシピを提供し、“命を繋げてゆく食”を柱に食育活動展開中。著書に『簡単でおいしいおやつ』(かもがわ出版)、『おいしい山歩き』(大月書店)、『ステップアップ離乳食』(学習研究社)、『初めての離乳食』(ベネッセコーポレーション)、『黒豆健康生活』(青春出版)など多数。