こんな工夫でよりよい睡眠

よりよい睡眠を得るために、次のような工夫をしてみましょう。

●朝起きたら光を浴びる……いつも決まった時間に起きると、一日の生活リズムが整う。そして、重要なのは朝日を浴びること。体内時計のズレがリセットされ、14～16時間後には睡眠・覚醒のリズムを調整するメラトニンというホルモンの分泌が活発になり、夜の眠気を誘う。

●軽い運動をする……平日なら会社帰りに遠回りするなどして積極的に歩く。爽快感が得られ、快い疲労感から夜間の寝つきがよくなることも。ただし、運動はアドレナリンやエンドルフィンなど、体を覚醒させるホルモンの分泌を促すので、就寝に近い時間帯は避ける。

●就寝前にリラックス……音楽や読書を楽しむのもよい。就寝の1～2時間前にぬるめの湯にゆったりつかって体を温めておくと、床に入ってから体温が下がってくることで眠りに入りやすくなる。

●就寝直前のブルーライトはNG……パソコンやスマホ、タブレット端末などを操作していて画面のブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が抑制されて眠りが浅くなりやすい。

参考文献

• ＊1　大阪市立大学 睡眠障害が糖尿病の血糖改善や血管障害防止に有効な治療ターゲットであることを解明