小鉢で野菜5皿分＋果物1皿分＝計400gを目標に

野菜や果物をとることは、がんだけでなく、さまざまな生活習慣病の予防・改善のために推奨されています。しかし、たくさんとればとるほどよいというわけではありません。野菜や果物の摂取量を一定量より増やしても、がんリスクの低下には影響ないという結果が複数の研究で示されています。また、果物はビタミンやミネラルが豊富な一方で、果糖も多く含まれているため、過剰摂取は糖質のとりすぎにもつながります。

では、1日にどれくらいの量をとるのが望ましいのでしょうか。厚生労働省の「健康日本21」では、1日当たりの野菜の摂取目標量を350gとしています。また、「世界がん研究基金（WCRF）」と「米国がん研究協会（AICR）」では、野菜と果物を合わせて400gとることを推奨しています。目安として、野菜は小鉢で5皿分（350g）程度、果物は1皿分（50g）程度と覚えておきましょう。野菜は緑黄色野菜をはじめ、いろいろな種類を組み合わせてとると栄養バランスも整います。また、生で食べるだけでなく、加熱調理するとかさが減り、摂取量を増やすことができるので、さまざまな調理法で野菜をとることを心がけましょう。