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がんを防ぐために1日にとりたい野菜と果物の量は?

がんを防ぐために1日にとりたい野菜と果物の量は?

小鉢で野菜5皿分+果物1皿分=計400gを目標に

野菜や果物をとることは、がんだけでなく、さまざまな生活習慣病の予防・改善のために推奨されています。しかし、たくさんとればとるほどよいというわけではありません。野菜や果物の摂取量を一定量より増やしても、がんリスクの低下には影響ないという結果が複数の研究で示されています。また、果物はビタミンやミネラルが豊富な一方で、果糖も多く含まれているため、過剰摂取は糖質のとりすぎにもつながります。

では、1日にどれくらいの量をとるのが望ましいのでしょうか。厚生労働省の「健康日本21」では、1日当たりの野菜の摂取目標量を350gとしています。また、「世界がん研究基金(WCRF)」と「米国がん研究協会(AICR)」では、野菜と果物を合わせて400gとることを推奨しています。目安として、野菜は小鉢で5皿分(350g)程度、果物は1皿分(50g)程度と覚えておきましょう。野菜は緑黄色野菜をはじめ、いろいろな種類を組み合わせてとると栄養バランスも整います。また、生で食べるだけでなく、加熱調理するとかさが減り、摂取量を増やすことができるので、さまざまな調理法で野菜をとることを心がけましょう。

津金 昌一郎

監修者 津金 昌一郎 先生 国立がん研究センター 社会と健康研究センター長
1981年慶應義塾大学医学部卒、85年同大学大学院修了。86年より国立がんセンター研究所入所。臨床疫学研究部長などを経て、2003年に同センターがん予防・検診研究センター予防研究部長に就任。その間に米国ハーバード公衆衛生大学院客員研究員を務める。2010年に国立がんセンターの独立行政法人への移行に伴い、国立がん研究センター予防研究部長に就任。2013年から現職。1990年にスタートした国立がん研究センターがん研究開発費による研究班(2009年度までは、厚生労働省がん研究助成金による研究班)による大規模疫学研究である多目的コホート研究の主任研究者を務める。2010年朝日がん大賞、2014年高松宮妃癌研究基金学術賞などを受賞。一般向けの主な書著に『科学的根拠にもとづく最新がん予防法』『がんになる人ならない人』『ボリビアにおける日本人移住者の環境と健康』『なぜ、「がん」になるのか?その予防法教えます。』『食べものとがん~がんを遠ざける食生活~』などがある。昭和大学、山形大学客員教授、日本疫学会理事、日本癌学会評議員などを兼務。